Selbstwert-Test: Wie stabil ist dein Selbstwert gerade?

Selbsttest

Selbstwert-Check

12 Fragen · etwa 3 Minuten · im Alltag

1. Wie gut trifft diese Aussage auf dich zu?Wenn mir ein Fehler passiert, gehe ich danach noch lange hart mit mir ins Gericht.

   Trifft gar nicht zu Trifft eher nicht zu Teils, teils Trifft eher zu Trifft voll zu
2. Wie gut trifft diese Aussage auf dich zu?Ein Kompliment kann ich annehmen, ohne es gleich kleinzureden.

   Trifft gar nicht zu Trifft eher nicht zu Teils, teils Trifft eher zu Trifft voll zu
3. Wie gut trifft diese Aussage auf dich zu?Ob ein Tag gut war, hängt bei mir stark davon ab, ob andere mich gelobt haben.

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4. Wie gut trifft diese Aussage auf dich zu?Wenn mir eine Bitte zu viel ist, sage ich Nein, auch wenn der andere enttäuscht sein könnte.

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5. Wie gut trifft diese Aussage auf dich zu?Wenn ich mich mit anderen vergleiche, schneide ich in meinen Augen fast immer schlechter ab.

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6. Wie gut trifft diese Aussage auf dich zu?Meine eigenen Wünsche nehme ich genauso ernst wie die Wünsche anderer.

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7. Wie gut trifft diese Aussage auf dich zu?Kritik an etwas, das ich gemacht habe, trifft mich, als ginge es um mich als ganzen Menschen.

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8. Wie gut trifft diese Aussage auf dich zu?An neue Aufgaben traue ich mich heran, auch wenn ich dabei scheitern könnte.

   Trifft gar nicht zu Trifft eher nicht zu Teils, teils Trifft eher zu Trifft voll zu
9. Wie gut trifft diese Aussage auf dich zu?Ich habe oft das Gefühl, mir Zuneigung erst verdienen zu müssen.

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10. Wie gut trifft diese Aussage auf dich zu?Auch wenn ich an meine Schwächen denke, kann ich freundlich mit mir umgehen.

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11. Wie gut trifft diese Aussage auf dich zu?In Gesprächen halte ich meine Meinung zurück, weil ich glaube, sie zählt weniger als die der anderen.

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12. Wie gut trifft diese Aussage auf dich zu?An Tagen, an denen mir wenig gelingt, bleibe ich trotzdem auf meiner eigenen Seite.

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Deine Antworten bleiben in diesem Browser. Ein Selbsttest ersetzt keine Diagnose. Grundlage: Eigener Check von check-dich-selbst.de, kein validierter Fragebogen; mehr Punkte bedeuten einen stabileren Selbstwert.

So wird ausgewertet

Der Check besteht aus 12 Aussagen. Bei jeder wählst du, wie gut sie auf dich zutrifft, von "trifft gar nicht zu" bis "trifft voll zu". Sechs Aussagen beschreiben etwas, das einen stabilen Selbstwert zeigt, zum Beispiel "Ein Kompliment kann ich annehmen, ohne es kleinzureden". Dort bringt "trifft voll zu" 4 Punkte und "trifft gar nicht zu" 0 Punkte. Die anderen sechs beschreiben etwas, das am Selbstwert nagt, etwa harte Selbstkritik nach Fehlern. Bei ihnen ist die Wertung umgedreht. So kommst du auf 0 bis 48 Punkte. Mehr Punkte bedeuten hier einen stabileren Selbstwert.

Punkte	Einordnung	Was das bedeutet
0 bis 16	Eher brüchig	Viele deiner Antworten zeigen, dass du dich gerade selbst wenig wertschätzt. Wenn das schon länger so ist, sprich mit jemandem darüber.
17 bis 28	Schwankend	Du bist mal freundlich, mal hart mit dir. Es lohnt sich, auf die Aussagen mit wenig Punkten zu schauen.
29 bis 38	Überwiegend stabil	In den meisten Situationen gehst du gut mit dir um. Einzelne Bereiche sind vielleicht noch wackelig.
39 bis 48	Stabil	Du kannst Kritik und Rückschläge meist einordnen, ohne dich als ganzen Menschen in Frage zu stellen.

Die Grenzen orientieren sich an der Antwortskala. 24 Punkte entsprechen im Schnitt der Antwort "teils, teils". Die mittlere Stufe reicht deshalb von 17 bis 28 Punkten, also ein paar Punkte zu beiden Seiten dieser Mitte. Unter 17 Punkten überwiegen klar die ungünstigen Antworten, ab 39 Punkten hast du fast überall "trifft eher zu" oder "trifft voll zu" in der günstigen Richtung gewählt. Normwerte aus einer Vergleichsgruppe gibt es für diesen Check nicht.

Was der Check misst

Selbstwert meint, wie du dich als Person insgesamt bewertest. Im Alltag zeigt er sich in vielen kleinen Momenten: nach einem Fehler, bei Kritik, wenn jemand etwas von dir will, das dir zu viel ist, oder wenn du dich mit anderen vergleichst. Die 12 Aussagen greifen solche Momente auf. Dazu gehören der Umgang mit Fehlern und Kritik, die Abhängigkeit von Lob, Vergleiche mit anderen, das Nein-Sagen, die eigenen Wünsche und der Mut, Neues zu probieren.

Dieser Selbstwert-Test ist ein eigener Check von check-dich-selbst.de und kein validierter Fragebogen. Er wurde nicht an einer Stichprobe erprobt. Er eignet sich, um deine Antworten zu sortieren und zu sehen, in welchen Situationen du am strengsten mit dir bist.

In der Forschung arbeiten Fachleute mit Fragebögen wie der Rosenberg-Skala. Sie besteht aus 10 allgemeinen Aussagen über sich selbst, die auf einer Skala mit vier Stufen beantwortet werden. Die Soziologie-Abteilung der Universität Maryland, die die Skala mit Anleitung bereitstellt, nennt dafür keine festen Grenzwerte. Wer Vergleichswerte braucht, soll sie laut der Universität in Studien mit ähnlichen Gruppen suchen ^[5]. Unser Check bildet diese Skala nicht nach. Er fragt nach konkreten Situationen statt nach allgemeinen Urteilen über dich selbst.

Grenzen des Tests

Selbstwert schwankt. Nach einem schlechten Tag fallen deine Antworten wahrscheinlich ungünstiger aus als nach einem guten. Wenn dich das Ergebnis überrascht, mach den Check in ein paar Wochen noch einmal.

Ein niedriger Wert kann auch eine Folge von etwas anderem sein. Eine Auswertung von 77 Langzeitstudien fand, dass eine Depression den Selbstwert später senkt, wenn auch schwächer als umgekehrt ^[2]. Wenn du dich seit Wochen niedergeschlagen, leer oder antriebslos fühlst, mach zusätzlich den Depressions-Test. Wenn dich vor allem die Angst vor dem Urteil anderer bremst, passt der Test auf soziale Angst besser.

Ein hoher Wert ist kein Freibrief. Die Forschung unterscheidet einen gesunden Selbstwert von Narzissmus, also einer übersteigerten Selbstsicht ^[1]. Dieser Check kann beides nicht auseinanderhalten.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Ein brüchiger Selbstwert ist keine Krankheit. Er kann aber viel Kraft kosten. Unterstützung lohnt sich, wenn du in der untersten Stufe landest und das Gefühl schon Monate anhält, wenn du deshalb Chancen, Freundschaften oder Beziehungen meidest oder wenn Niedergeschlagenheit und Ängste dazukommen.

Gegen einen niedrigen Selbstwert gibt es wirksame Hilfe. Eine Übersichtsarbeit hat Studien zu kognitiver Verhaltenstherapie bei niedrigem Selbstwert ausgewertet, die auf dem Fennell-Modell des niedrigen Selbstwerts beruhen. Acht Studien erfüllten die Kriterien. Programme mit wöchentlichen Sitzungen verbesserten den Selbstwert in den Fragebögen der Teilnehmenden deutlich, eintägige Workshops weniger stark. Die depressiven Beschwerden gingen ähnlich zurück. Die Autoren schreiben auch, dass unklar bleibt, ob sich diese Programme wirklich von einer Depressionsbehandlung unterscheiden ^[4]. Ein erster Schritt kann das Gespräch in deiner Hausarztpraxis sein. Wie du das anfängst, steht im Ratgeber Mit psychischen Problemen zum Hausarzt.

Telefonnummern für akute Krisen findest du auf unserer Seite Hilfe finden.

Warum der Selbstwert für die Gesundheit zählt

Ob ein hoher Selbstwert wirklich nützt, war in der Psychologie lange umstritten. Die Psychologen Orth und Robins haben 2022 die vorhandene Forschung neu ausgewertet, darunter mehrere Metaanalysen. Ihr Ergebnis: Ein höherer Selbstwert geht später mit besseren Beziehungen, besseren Leistungen in Schule und Beruf sowie besserer seelischer und körperlicher Gesundheit einher. Das gilt unabhängig von Alter und Geschlecht. Die Effekte sind im Einzelnen klein, im Mittel liegen sie bei 0,1. Sie sind damit aber ähnlich groß wie bei anderen Eigenschaften, die als hilfreich gelten, etwa dem Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten ^[1].

Besonders gut untersucht ist der Zusammenhang mit Depressionen. In der schon erwähnten Auswertung von 77 Langzeitstudien sagte ein niedriger Selbstwert spätere depressive Beschwerden stärker voraus als umgekehrt (etwa doppelt so stark). Bei Angst (dort 18 Studien) wirkten beide Richtungen etwa gleich stark ^[2]. Die Autorinnen und Autoren folgern daraus vorsichtig, dass Programme zur Stärkung des Selbstwerts das Risiko einer Depression senken könnten, falls weitere Forschung die Wirkrichtung bestätigt.

Wie sich der Selbstwert im Laufe des Lebens verändert

Eine Metaanalyse der Universität Bern hat 331 Langzeitstudien mit mehr als 160.000 Menschen zwischen 4 und 94 Jahren zusammengefasst. Danach wächst der Selbstwert schon in der Kindheit und sinkt in der Jugend nicht ab, anders als lange angenommen. Im jungen und mittleren Erwachsenenalter steigt er weiter, erreicht zwischen etwa 60 und 70 Jahren seinen Höhepunkt und geht ab 70 zunächst nur langsam zurück ^[3].

Für Jugendliche gibt es auf jugend.check-dich-selbst.de einen eigenen Selbstwert-Check. Wenn dein Selbstwert stark an Leistung hängt, kann auch der Perfektionismus-Test aufschlussreich sein. Was sich im Alltag tun lässt, steht im Ratgeber Selbstwert stärken, den Begriff erklärt unser Glossar unter Selbstwert.

1. Studie Orth U, Robins RW: Is high self-esteem beneficial? Revisiting a classic question. American Psychologist 77(1). American Psychological Association. Stand 2022. abgerufen am 27.10.2026
2. Studie Sowislo JF, Orth U: Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin 139(1), 213 bis 240. American Psychological Association. Stand 2013. abgerufen am 27.10.2026
3. Studie Self-worth of children and teenagers develops more positively than supposed (zu Orth U, Erol RY, Luciano EC: Development of self-esteem from age 4 to 94 years, Psychological Bulletin). Universität Bern. Stand 19.07.2018. abgerufen am 27.10.2026
4. Studie Kolubinski DC u. a.: A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research. Elsevier. Stand 2018. abgerufen am 27.10.2026
5. Using the Rosenberg Self-Esteem Scale. University of Maryland, Department of Sociology. Stand o. J.. abgerufen am 27.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.