Einsamkeit-Test: Wie oft fehlt dir Nähe zu anderen?

Selbsttest

Einsamkeits-Check für Erwachsene

12 Fragen · 1 Zusatzfrage · etwa 3 Minuten · in den letzten vier Wochen

1. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Als ich eine gute oder schlechte Nachricht bekam, gab es niemanden, den ich sofort anrufen wollte.

   Nie Selten Manchmal Oft Fast immer
2. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?In Gesprächen mit Freunden oder Familie habe ich so getan, als ginge es mir gut, weil ich dachte, mein wahres Befinden interessiert dort niemanden.

   Nie Selten Manchmal Oft Fast immer
3. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Es hat mich traurig gemacht, dass niemand wissen wollte, wie mein Tag war.

   Nie Selten Manchmal Oft Fast immer
4. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Ich hatte den Eindruck, dass es niemandem auffallen würde, wenn ich mich ein paar Tage nicht melde.

   Nie Selten Manchmal Oft Fast immer
5. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Mir hat eine Runde gefehlt, in der ich regelmäßig dabei bin, etwa ein Verein, ein Team, ein Kurs oder ein fester Freundeskreis.

   Nie Selten Manchmal Oft Fast immer
6. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Bei der Arbeit, in der Ausbildung oder im Bekanntenkreis haben andere gemeinsame Pläne gemacht, ohne mich zu fragen.

   Nie Selten Manchmal Oft Fast immer
7. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?An freien Abenden oder Wochenenden hatte ich keine Verabredung, obwohl ich mir eine gewünscht hätte.

   Nie Selten Manchmal Oft Fast immer
8. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Dort, wo ich wohne, habe ich mich fremd gefühlt, als würde ich niemanden kennen.

   Nie Selten Manchmal Oft Fast immer
9. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Ich habe ein Treffen abgesagt oder eine Einladung ausgeschlagen, weil ich dachte, dass die anderen mich ohnehin nicht dabeihaben wollen.

   Nie Selten Manchmal Oft Fast immer
10. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Nach einem Treffen habe ich lange gegrübelt, ob ich etwas Falsches gesagt habe oder ob die anderen mich überhaupt mögen.

    Nie Selten Manchmal Oft Fast immer
11. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Ich habe mich nicht getraut, jemanden anzuschreiben oder anzurufen, weil ich mit einer Abfuhr gerechnet habe.

    Nie Selten Manchmal Oft Fast immer
12. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Ich habe viel Zeit am Handy, am Computer oder vor dem Fernseher verbracht, um nicht zu spüren, wie allein ich mich fühle.

    Nie Selten Manchmal Oft Fast immer
13. Wie oft traf das in den letzten vier Wochen auf dich zu?Ich hatte Gedanken, dass es besser wäre, nicht mehr zu leben.

    Nie Selten Manchmal Oft Fast immer

Deine Antworten bleiben in diesem Browser. Ein Selbsttest ersetzt keine Diagnose. Grundlage: Eigener Check von check-dich-selbst.de nach der Begriffsbestimmung von Einsamkeit im Einsamkeitsbarometer 2024 des BMFSFJ (emotionale und soziale Einsamkeit), kein validierter Fragebogen.

So wird ausgewertet

Der Check hat 12 Aussagen über die letzten vier Wochen. Bei jeder gibst du an, wie oft sie auf dich zutraf: nie (0 Punkte), selten (1 Punkt), manchmal (2 Punkte), oft (3 Punkte) oder fast immer (4 Punkte). Zusammen ergibt das 0 bis 48 Punkte. Je vier Aussagen gehören zu einem Bereich: Nähe zu vertrauten Menschen, Zugehörigkeit zu einer Gruppe oder einem Umfeld und Rückzug aus Kontakten. Am Ende steht eine 13. Frage zu Gedanken, nicht mehr leben zu wollen. Sie zählt nicht zur Punktzahl.

Punkte	Einordnung	Was das bedeutet
0 bis 12	Kaum einsam	Im Schnitt liegen deine Antworten höchstens bei "selten". Einsamkeit hat deine letzten Wochen wenig bestimmt.
13 bis 24	Einsam in manchen Momenten	Im Schnitt liegst du zwischen "selten" und "manchmal". Einsame Momente kommen vor, oft in bestimmten Lagen.
25 bis 36	Häufig einsam	Im Schnitt liegen deine Antworten über "manchmal" und reichen bis "oft". Einsamkeit war in den letzten Wochen regelmäßig da.
37 bis 48	Sehr häufig einsam	Im Schnitt liegen deine Antworten über "oft". Einsamkeit hat deinen Alltag in den letzten Wochen stark geprägt.

Die Grenzen folgen der Antwortskala. Mit 12 Punkten liegst du im Schnitt bei "selten", mit 24 Punkten bei "manchmal" und mit 36 Punkten bei "oft". Die dritte Stufe beginnt damit dort, wo deine Antworten im Schnitt häufiger als "manchmal" ausfallen. An derselben Stelle zieht das Einsamkeitsbarometer 2024 des Bundesfamilienministeriums die Grenze für eine erhöhte Einsamkeitsbelastung. Die Fachleute dort begründen das so: Einsamkeit, die nur ab und zu oder in einer bestimmten Lage auftritt, gilt in der Forschung als nützliches Signal und eher nicht als Problem. "Häufiger als manchmal" beschreibt dagegen eine Belastung, die regelmäßig auftritt ^[1]. Das Barometer nutzt einen anderen Fragebogen, deine Punktzahl lässt sich mit seinen Prozentwerten also nicht direkt vergleichen.

Unter dem Ergebnis siehst du außerdem, welche Aussagen bei dir mindestens "oft" zutrafen. So erkennst du, ob dir eher enge Vertraute fehlen, eher eine Gruppe oder ob du dich selbst zurückziehst. Wenn du bei der letzten Frage etwas anderes als "nie" wählst, zeigt das Ergebnis unabhängig von deiner Punktzahl die Nummern der Telefonseelsorge.

Was der Check misst

Dieser Check ist ein eigener Fragenkatalog von check-dich-selbst.de und kein validierter Fragebogen. Er wurde nicht an einer Stichprobe erprobt und stellt keine Diagnose. Er hilft dir, dein Gefühl der letzten Wochen zu sortieren und zu sehen, wo genau dir etwas fehlt.

Grundlage ist die Begriffsbestimmung, mit der auch das Einsamkeitsbarometer arbeitet. Einsamkeit ist danach die unangenehme Erfahrung, dass die eigenen Beziehungen als unzureichend empfunden werden, weil es zu wenige sind oder weil ihre Qualität nicht reicht. Sie entsteht aus dem Abstand zwischen dem, was du dir von Beziehungen wünschst, und dem, was tatsächlich da ist ^[1]. Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt Einsamkeit ebenso als schmerzhaftes Gefühl, das aus der Lücke zwischen gewünschter und tatsächlicher Verbundenheit entsteht. Soziale Isolation meint dagegen den objektiven Mangel an Kontakten ^[2]. Deshalb fragt dieser Check nach deinem Erleben und zählt keine Kontakte. Wer allein lebt, kann sich gut eingebunden fühlen, und wer viele Menschen um sich hat, kann trotzdem einsam sein ^[1].

Die ersten beiden Bereiche folgen einer Unterscheidung, die auf Weiss (1973) zurückgeht. Emotionale Einsamkeit meint den Mangel an engen Beziehungen, etwa zu Partner oder Partnerin, Familie oder engen Freunden. Soziale Einsamkeit betrifft die Einbindung in Nachbarschaft, Bekanntenkreis, Verein, religiöse Gemeinschaft oder Ehrenamt ^[1]. Der dritte Bereich nimmt einen Mechanismus auf, den Louise Hawkley und John Cacioppo beschrieben haben. Wer sich einsam fühlt, achtet nach ihrer Übersicht stärker auf mögliche Zurückweisung und fühlt sich verletzlicher, wünscht sich aber zugleich mehr Verbindung. Diese erhöhte Wachsamkeit kann Denken und Verhalten so verändern, dass sich die Einsamkeit selbst bestätigt ^[3]. Absagen aus Sorge vor Ablehnung, langes Grübeln nach einem Treffen oder Ablenkung am Bildschirm gehören deshalb in diesen Check.

Grenzen des Tests

Deine Antworten beziehen sich auf vier Wochen. Ein Umzug, eine Trennung, eine Krankheit oder einfach eine ruhige Ferienzeit kann das Bild in diese Zeit färben. Wenn dich das Ergebnis überrascht, mach den Check in einigen Wochen noch einmal und vergleiche.

Der Check kann nicht unterscheiden, ob Einsamkeit die Ursache oder die Folge anderer Beschwerden ist. Einsame Menschen erkranken laut WHO doppelt so häufig an einer Depression ^[2], und eine gedrückte Stimmung kann selbst dazu führen, dass du dich zurückziehst. Wenn du dich seit Wochen niedergeschlagen fühlst und an wenig Freude hast, mach zusätzlich den Depressions-Test. Wenn dich vor allem die Angst vor dem Urteil anderer von Treffen abhält, passt der Test auf soziale Angst besser zu deiner Frage.

Für Jugendliche, für ältere Menschen und für Einsamkeit in einer Partnerschaft gibt es eigene Seiten. Wer in einer festen Beziehung lebt und sich trotzdem allein fühlt, findet im Ratgeber Einsam in der Beziehung mehr dazu.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Einsamkeit ist nach dem Einsamkeitsbarometer eine unangenehme Erfahrung und eine subjektive Mangelempfindung ^[1]. Wenn sie über Wochen anhält, kann sie aber an der Gesundheit zehren ^[2]. Hol dir Unterstützung, wenn du in der dritten oder vierten Stufe landest und das schon länger so geht, wenn du dich trotz Wunsch nach Kontakt immer weiter zurückziehst oder wenn Niedergeschlagenheit, Angst oder Schlafprobleme dazukommen. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät, ärztliche Hilfe zu suchen, wenn eine gedrückte Stimmung länger als zwei Wochen anhält oder wenn Selbsthilfe nicht weiterbringt. Als Hilfe nennt er Gesprächstherapien wie die kognitive Verhaltenstherapie ^[6].

In Deutschland ist die Hausarztpraxis ein guter erster Schritt. Für eine Psychotherapie brauchst du keine Überweisung. Psychotherapeutische Praxen in deiner Nähe findest du über die Kassenärztliche Vereinigung unter 116117 oder über deren Online-Arztsuche ^[7]. Ohne Termin erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, kostenlos und anonym. Weitere Anlaufstellen stehen auf der Seite Hilfe finden.

Was Einsamkeit mit der Gesundheit zu tun hat

Die WHO hat 2025 den Bericht ihrer Kommission für soziale Verbundenheit vorgestellt. Danach ist weltweit etwa jeder sechste Mensch von Einsamkeit betroffen. Einsamkeit und soziale Isolation erhöhen das Risiko für Schlaganfall, Herzkrankheiten, Diabetes, nachlassende geistige Fähigkeiten und einen frühen Tod. Einsamkeit kann außerdem zu Angst und zu Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid führen ^[2].

Wie stark der Zusammenhang mit der Lebenserwartung ist, hat eine Metaanalyse um Julianne Holt-Lunstad untersucht. In Studien, die andere Einflüsse herausgerechnet hatten, war die Wahrscheinlichkeit, im Beobachtungszeitraum zu sterben, bei Einsamkeit um durchschnittlich 26 Prozent erhöht. Bei Menschen mit einem Durchschnittsalter unter 65 Jahren war der Zusammenhang stärker als bei älteren. Die Autorinnen und Autoren halten den Einfluss für vergleichbar mit gut belegten Risikofaktoren ^[4]. Solche Studien zeigen Zusammenhänge. Der Gesundheitszustand zu Beginn beeinflusste die Ergebnisse, Einsamkeit muss also nicht die alleinige Ursache sein ^[4].

Das Einsamkeitsbarometer zeigt dasselbe Bild für Deutschland. Im Jahr 2021 hatten 71,7 Prozent der Menschen mit erhöhter Einsamkeitsbelastung eine unterdurchschnittliche seelische Gesundheit und 60,7 Prozent eine unterdurchschnittliche körperliche Gesundheit. Der Bericht geht davon aus, dass Gesundheit und Einsamkeit sich gegenseitig beeinflussen: Krankheiten schränken zum Beispiel die Beweglichkeit und damit die Teilhabe ein ^[1].

Was gegen Einsamkeit hilft

Für den Anfang nennt die WHO kleine Schritte: sich bei jemandem melden, beim Gespräch das Handy weglegen, Nachbarn grüßen, sich einer Gruppe vor Ort anschließen oder ehrenamtlich mitarbeiten ^[2]. Der NHS rät, sich kleine, erreichbare Ziele zu setzen und eine Gruppe zu suchen, die sich mit etwas beschäftigt, das dir Freude macht. Du kannst dort beim ersten Mal auch nur zuschauen. Einsamkeit mit Alkohol, Zigaretten, Glücksspiel oder Drogen zu betäuben, schadet laut NHS der seelischen Gesundheit ^[6].

Eine Metaanalyse um Christopher Masi hat Programme gegen Einsamkeit verglichen. Sie unterschied vier Ansätze: soziale Fähigkeiten üben, Unterstützung stärken, mehr Gelegenheiten für Kontakte schaffen und ungünstige Denkmuster über andere Menschen bearbeiten. In den randomisierten Studien wirkten die Programme am besten, die an diesen Denkmustern ansetzten ^[5]. Das passt zum dritten Bereich dieses Checks: Nach Hawkley und Cacioppo achten einsame Menschen stärker auf mögliche Zurückweisung ^[3]. Mehr Wege und Anlaufstellen beschreibt der Ratgeber Einsamkeit bei Erwachsenen.

1. Behörde Einsamkeitsbarometer 2024: Langzeitentwicklung von Einsamkeit in Deutschland (S. 13, 15 bis 16, 27 bis 28, 39). Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend (BMFSFJ). Stand März 2024. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Social connection linked to improved health and reduced risk of early death (Pressemitteilung zum Bericht der WHO-Kommission für soziale Verbundenheit). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 30.06.2025. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie Loneliness matters: a theoretical and empirical review of consequences and mechanisms. Annals of Behavioral Medicine 40(2):218 bis 227. Hawkley LC, Cacioppo JT. Stand 2010. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science 10(2):227 bis 237. Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D. Stand 2015. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review 15(3):219 bis 266. Masi CM, Chen HY, Hawkley LC, Cacioppo JT. Stand 2011. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde Feeling lonely. National Health Service (NHS), England. Stand 22.07.2026. abgerufen am 28.10.2026
7. Behörde Psychotherapie. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 28.04.2026. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.