Soziale Angst testen: Wie sehr bremst dich die Angst vor dem Urteil anderer?

Selbsttest

Check: soziale Angst

12 Fragen · 2 Zusatzfragen · etwa 4 Minuten · in den letzten sechs Monaten

1. Wie gut passt diese Aussage zu dir?Sobald ich merke, dass andere mich beobachten oder sich ein Urteil über mich bilden könnten, werde ich deutlich nervöser als sonst.

   Stimmt nicht Stimmt eher nicht Stimmt eher Stimmt genau
2. Wie gut passt diese Aussage zu dir?Schon Tage vor einem Termin mit anderen Menschen, etwa einem Vortrag oder einer Feier, male ich mir aus, was dabei schiefgehen könnte.

   Stimmt nicht Stimmt eher nicht Stimmt eher Stimmt genau
3. Wie gut passt diese Aussage zu dir?Wenn ich mit anderen zusammen bin, achte ich so sehr auf meine Stimme, meine Hände oder mein Gesicht, dass ich dem Gespräch kaum noch folgen kann.

   Stimmt nicht Stimmt eher nicht Stimmt eher Stimmt genau
4. Wie gut passt diese Aussage zu dir?Ich habe Sorge, dass man mir die Nervosität ansieht, zum Beispiel an roten Wangen, feuchten Händen oder einer zitternden Stimme.

   Stimmt nicht Stimmt eher nicht Stimmt eher Stimmt genau
5. Wie gut passt diese Aussage zu dir?In solchen Momenten meldet sich mein Körper heftig, etwa mit Herzklopfen, Übelkeit oder einem flauen Gefühl im Magen.

   Stimmt nicht Stimmt eher nicht Stimmt eher Stimmt genau
6. Wie gut passt diese Aussage zu dir?Ich habe Einladungen, Treffen oder Termine abgesagt oder gar nicht erst angenommen, weil mir der Kontakt mit den anderen zu viel Angst gemacht hat.

   Stimmt nicht Stimmt eher nicht Stimmt eher Stimmt genau
7. Wie gut passt diese Aussage zu dir?Bei der Arbeit, in der Ausbildung oder in einer Gruppe sage ich lieber nichts, obwohl ich etwas beitragen könnte.

   Stimmt nicht Stimmt eher nicht Stimmt eher Stimmt genau
8. Wie gut passt diese Aussage zu dir?Wenn ich doch hingehe, sorge ich dafür, möglichst wenig aufzufallen, etwa indem ich mich mit dem Handy beschäftige, mich im Hintergrund halte oder mir Sätze vorher genau zurechtlege.

   Stimmt nicht Stimmt eher nicht Stimmt eher Stimmt genau
9. Wie gut passt diese Aussage zu dir?Nach einem Treffen oder Gespräch gehe ich im Kopf immer wieder durch, was ich gesagt habe und wie das bei den anderen angekommen sein könnte.

   Stimmt nicht Stimmt eher nicht Stimmt eher Stimmt genau
10. Wie gut passt diese Aussage zu dir?Ich bitte lieber andere, für mich anzurufen oder etwas zu klären, weil es mir selbst zu unangenehm ist.

    Stimmt nicht Stimmt eher nicht Stimmt eher Stimmt genau
11. Wie gut passt diese Aussage zu dir?Eigentlich weiß ich, dass meine Angst vor dem Urteil anderer übertrieben ist, trotzdem kann ich sie nicht abstellen.

    Stimmt nicht Stimmt eher nicht Stimmt eher Stimmt genau
12. Wie gut passt diese Aussage zu dir?Wegen dieser Angst komme ich im Beruf, in der Ausbildung, bei Freundschaften oder bei der Partnersuche nicht so voran, wie ich es mir wünsche.

    Stimmt nicht Stimmt eher nicht Stimmt eher Stimmt genau
13. Wie gut passt diese Aussage zu dir?Ich habe Alkohol oder andere Mittel genommen, um eine Begegnung mit anderen Menschen besser auszuhalten.

    Nie Ab und zu Oft
14. Wie gut passt diese Aussage zu dir?Ich hatte Gedanken, dass es besser wäre, nicht mehr zu leben.

    Nein Ja

Deine Antworten bleiben in diesem Browser. Ein Selbsttest ersetzt keine Diagnose. Grundlage: Eigener Check von check-dich-selbst.de zu Merkmalen sozialer Angst (Angst vor Bewertung, Aufmerksamkeit auf sich selbst, Vermeiden, Sicherheitsverhalten, Folgen im Alltag), kein validierter Fragebogen.

Viele Menschen sind vor einem Vortrag nervös oder fühlen sich auf einer Feier mit lauter Fremden unwohl. Bei manchen wird die Angst vor dem Urteil anderer aber so groß, dass sie Treffen absagen, sich in Besprechungen nicht zu Wort melden oder nach jedem Gespräch stundenlang grübeln. Dieser Test auf soziale Angst ist ein eigener Check von check-dich-selbst.de. Er ist kein validierter Fragebogen und stellt keine Diagnose. Er hilft dir einzuordnen, wie stark die Angst vor Bewertung dich im letzten halben Jahr beschäftigt hat und ob sie dich im Alltag bremst. Die Auswertung läuft in deinem Browser, deine Antworten werden nicht übertragen oder gespeichert.

So wird ausgewertet

Der Check hat 12 Aussagen über die letzten sechs Monate. Bei jeder gibst du an, wie gut sie auf dich passt: "Stimmt nicht" zählt 0 Punkte, "Stimmt eher nicht" 1 Punkt, "Stimmt eher" 2 Punkte und "Stimmt genau" 3 Punkte. Zusammen ergibt das 0 bis 36 Punkte. Danach folgen zwei Zusatzfragen, eine zu Alkohol und anderen Mitteln und eine zu Gedanken, nicht mehr leben zu wollen. Sie zählen nicht zur Punktzahl. Deshalb zeigt der Kopf des Tests 14 Fragen an.

Punkte	Einordnung	Was das bedeutet
0 bis 6	Kaum soziale Angst	Im Schnitt liegst du höchstens auf halbem Weg zwischen "stimmt nicht" und "stimmt eher nicht". Die Angst vor dem Urteil anderer spielt in deinem Alltag kaum eine Rolle.
7 bis 12	Leichte soziale Angst	Im Schnitt liegst du bis "stimmt eher nicht". Einzelne Situationen machen dir zu schaffen, insgesamt bestimmt die Angst dein Verhalten wenig.
13 bis 23	Spürbare soziale Angst	Im Schnitt liegst du zwischen "stimmt eher nicht" und "stimmt eher". Die Angst meldet sich regelmäßig und beeinflusst, was du tust oder lässt.
24 bis 36	Starke soziale Angst	Im Schnitt stimmst du allen Aussagen mindestens "eher" zu. Die Angst vor Bewertung prägt deinen Alltag deutlich.

Die Grenzen folgen der Antwortskala. Bei 6 Punkten liegt deine Antwort im Schnitt auf halbem Weg zwischen "stimmt nicht" und "stimmt eher nicht", bei 12 Punkten genau bei "stimmt eher nicht" und bei 24 Punkten genau bei "stimmt eher". Wer mindestens 24 Punkte hat, stimmt im Schnitt allen Aussagen mindestens eher zu. Einen Vergleich mit anderen Menschen gibt es nicht, weil der Check nicht an einer Stichprobe erprobt wurde.

Die beiden Zusatzfragen bekommen einen eigenen Hinweis, egal wie hoch deine Punktzahl ist. Wenn du oft Alkohol oder andere Mittel nutzt, um Begegnungen auszuhalten, nennt das Ergebnis Wege zur Suchtberatung. Wenn du Gedanken angibst, nicht mehr leben zu wollen, zeigt es dir die Telefonseelsorge.

Was der Check misst

Menschen mit einer sozialen Phobie fürchten, von anderen als merkwürdig, peinlich oder lächerlich erlebt zu werden. Peinlich ist ihnen ihr eigenes Verhalten, etwa wie sie reden oder essen, und auch sichtbare Zeichen der Angst wie Erröten, Schwitzen oder Zittern. Die Angst taucht oft dort auf, wo man beobachtet oder bewertet werden könnte, etwa in Prüfungen oder beim Reden vor anderen, aber auch beim Kontakt mit Fremden oder mit Vorgesetzten. Solche Situationen meiden Betroffene, wenn es geht, oder sie halten sie nur unter starker Angst durch ^[1]. Die in Deutschland gültige Diagnoseliste ICD-10-GM beschreibt soziale Phobien als Furcht vor prüfender Betrachtung durch andere, die zur Vermeidung sozialer Situationen führt ^[2].

Die 12 Aussagen decken diese Merkmale ab. Zwei fragen nach der Angst vor Bewertung und nach dem Bangen schon Tage vor einem Termin. Drei betreffen die Aufmerksamkeit für dich selbst und deinen Körper in Gesellschaft. Wer sich in solchen Momenten stark auf sich und die eigenen Beschwerden konzentriert, erlebt das Erröten oder Herzklopfen oft noch stärker ^[1]. Drei Aussagen fragen, was du meidest. Zwei weitere betreffen kleine Tricks, mit denen du Situationen erträglicher machen willst, und das Grübeln über die Folgen deines Verhaltens. Fachleute nennen solche Tricks Sicherheitsverhalten. Sie sollen die Angst im Moment senken, verhindern aber, dass du erlebst, dass die Situation auch ohne sie gut ausgeht. Auf Dauer halten sie die soziale Angst so aufrecht ^[6]. Die letzten beiden Aussagen fragen, ob du die Angst selbst für übertrieben hältst und ob sie dich in Beruf, Ausbildung oder Beziehungen bremst.

Die Aussagen sind eigene Formulierungen und stammen aus keinem veröffentlichten Fragebogen. Fachleute, die eine soziale Phobie abklären, nutzen Fragebögen, um die Schwere einzuschätzen, und führen ein Gespräch ^[1]. Dieser Check ersetzt beides nicht.

Grenzen des Tests

Der Check misst, was du über dich selbst angibst. Er wurde nicht an Menschen mit und ohne soziale Phobie erprobt, deshalb kann er keine Wahrscheinlichkeit für eine Erkrankung nennen. Eine hohe Punktzahl heißt nicht automatisch, dass du eine soziale Phobie hast. In einer großen Befragung von über 10.000 Jugendlichen in den USA erfüllten nur 12 Prozent derer, die sich selbst als schüchtern beschrieben, auch die Kriterien einer sozialen Phobie im bisherigen Leben ^[5]. Viele schüchterne Menschen haben also keine soziale Phobie.

Umgekehrt kann soziale Angst neben anderen Beschwerden stehen. Sie tritt oft zusammen mit Depressionen, einer generalisierten Angststörung oder einer Panikstörung auf ^[3]. Wenn dich Angstanfälle aus heiterem Himmel überfallen, auch ohne andere Menschen, passt der Panikattacken-Test besser. Wenn du dir über viele verschiedene Dinge ständig Sorgen machst, hilft der Angst-Test mit dem GAD-7 bei der Einordnung.

Der Check ist für Erwachsene geschrieben. Für Schülerinnen und Schüler, deren Angst vor allem in Prüfungen auftaucht, gibt es auf unserem Jugendangebot das Prüfungsangst-Screening.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Soziale Phobien verschwinden nur sehr selten von allein. Vor allem bei Erwachsenen bleiben die Beschwerden ohne Behandlung meist bestehen. Mit fachgerechter Behandlung sind die Aussichten gut ^[1]. Ein Gespräch lohnt sich deshalb, wenn du mindestens 24 Punkte hast oder wenn die Angst dich davon abhält, Dinge zu tun, die dir wichtig sind: eine Ausbildung anzufangen, dich auf eine Stelle zu bewerben, Freundschaften zu pflegen oder jemanden kennenzulernen. Menschen mit sozialer Phobie können Schwierigkeiten haben, einen Partner oder eine Partnerin zu finden oder ihren Beruf erfolgreich auszuüben, obwohl ihre Fähigkeiten dafür reichen würden ^[1].

Fachgerechte Hilfe bekommst du bei Fachärztinnen und Fachärzten oder in einer psychotherapeutischen Praxis ^[1]. Wenn dir der direkte Weg schwerfällt, kann die Hausarztpraxis ein erster Schritt sein. Wie das Erstgespräch in einer Praxis abläuft, steht im Ratgeber Psychotherapeutische Sprechstunde. Gerade bei sozialer Angst kostet schon der Anruf Überwindung.

Achte auch auf Alkohol. Bleibt eine soziale Phobie unbehandelt, steigt das Risiko, eine Depression oder einen Alkoholmissbrauch zu entwickeln ^[1]. Wer vor jeder Feier trinkt, um sich locker zu fühlen, sollte das ernst nehmen.

Wie häufig soziale Angst ist und wann sie beginnt

Die soziale Phobie gehört zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Etwa 7 bis 12 von 100 Menschen erkranken mindestens einmal im Leben daran, Frauen eineinhalbmal so oft wie Männer ^[1]. In der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland hatten 2,7 Prozent der Befragten in den zwölf Monaten vor dem Interview eine soziale Phobie ^[7].

Meist beginnt die Erkrankung im Jugendalter ^[1]. Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Lancet nennt genauere Zahlen: Bei etwa der Hälfte der Betroffenen hat die soziale Angststörung bis zum Alter von 11 Jahren begonnen, bei etwa 80 Prozent bis zum Alter von 20 Jahren. Die Autoren beschreiben sie zugleich als Risikofaktor für spätere Depressionen und Suchterkrankungen ^[4].

Zur Entstehung tragen meist mehrere Dinge bei. Genannt werden eine erbliche Anlage, Schüchternheit und Angst vor Neuem als Persönlichkeitszüge, hohe Ansprüche an sich selbst und ein negatives Selbstbild. Auch ein kontrollierender, überbehütender Erziehungsstil, Erfahrungen wie ausgelacht oder ausgeschlossen zu werden und belastende Ereignisse wie eine Trennung können eine Rolle spielen ^[1].

Was gegen soziale Angst hilft

Eine soziale Phobie ist behandelbar. Vor allem infrage kommen die kognitive Verhaltenstherapie und Medikamente aus der Gruppe der Antidepressiva. Welcher Weg passt, hängt auch davon ab, was du dir selbst wünschst. Hilft das eine nicht, ist es sinnvoll, das andere oder eine Kombination zu versuchen ^[1]. In der Verhaltenstherapie lernst du, Befürchtungen zu hinterfragen und dich der Angst schrittweise zu stellen ^[1].

Eine große Auswertung von 101 Studien mit über 13.000 Erwachsenen fand für die kognitive Verhaltenstherapie im Einzelsetting die größten Effekte. Die Autoren empfehlen sie als erste Behandlung. Für Menschen, die keine Psychotherapie möchten, zeigten Antidepressiva aus der Gruppe der SSRI die beständigsten Belege ^[8]. Beruhigungsmittel aus der Gruppe der Benzodiazepine senken Angst schnell, können aber abhängig machen. Sie werden deshalb nicht empfohlen, höchstens in Ausnahmefällen für kurze Zeit ^[1].

Auch selbst kannst du einiges tun. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät, dich in Gesprächen auf das zu konzentrieren, was andere sagen, statt das Schlimmste anzunehmen, ein Tagebuch über deine Gedanken in schwierigen Situationen zu führen und schwierige Situationen in kleinere Schritte zu zerlegen ^[3]. Mehr über Anzeichen, Ursachen und Behandlung steht im Ratgeber Soziale Phobie: Mehr als Schüchternheit.

1. Organisation Soziale Phobie (Gesundheitsinformation). psychenet, Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf (Weymann N, Liebherz S). Stand 01.05.2026. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde ICD-10-GM Version 2026, Kapitel V, F40.1 Soziale Phobien. Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM). Stand 12.09.2025. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Social anxiety (social phobia). National Health Service (NHS), England. Stand 17.05.2023. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Stein MB, Stein DJ: Social anxiety disorder. Lancet 2008; 371(9618): 1115 bis 1125. PubMed. Stand 2008. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Burstein M, Ameli-Grillon L, Merikangas KR: Shyness versus social phobia in US youth. Pediatrics 2011; 128(5): 917 bis 925. PubMed. Stand 2011. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG: Safety Behaviors in Adults With Social Anxiety: Review and Future Directions. Behavior Therapy 2016; 47(5): 675 bis 687. PubMed. Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
7. Fachgesellschaft Angststörungen: Vorstellung der neuen Behandlungsleitlinie (Pressekonferenz der Steuerungsgruppe der S3-Leitlinie Angststörungen, Daten aus DEGS1-MH nach Jacobi u. a. 2014). Universitätsmedizin Mainz, Steuerungsgruppe der S3-Leitlinie (DGPPN, DGPM, DEGAM, DVT). Stand 07.05.2014. abgerufen am 28.10.2026
8. Studie Mayo-Wilson E, Dias S, Mavranezouli I u. a.: Psychological and pharmacological interventions for social anxiety disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Psychiatry 2014; 1(5): 368 bis 376. PubMed. Stand 2014. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.