Einsamkeit, was tun? Ursachen und Auswege für Erwachsene

Einsamkeit, was tun? Diese Frage stellen sich viele Erwachsene irgendwann: nach einem Umzug, einer Trennung, mit kleinen Kindern, bei langer Krankheit oder einfach, weil sich Freundschaften mit den Jahren verlaufen haben. Diese Seite erklärt, was Einsamkeit von Alleinsein unterscheidet, wen sie in Deutschland häufiger trifft, warum sie sich festsetzen kann und welche Wege nach Studien und Gesundheitsbehörden helfen. Wie oft dir selbst in den letzten Wochen Nähe gefehlt hat, kannst du vorher mit dem Einsamkeit-Test einschätzen.

Was Einsamkeit von Alleinsein unterscheidet

Das Einsamkeitsbarometer 2024 des Bundesfamilienministeriums beschreibt Einsamkeit als unangenehme Erfahrung, bei der die eigenen Beziehungen als unzureichend empfunden werden, weil es zu wenige sind oder weil sie zu wenig Nähe bieten. Einsamkeit ist damit eine subjektive Wahrnehmung. Sie entsteht aus dem Abstand zwischen den Erwartungen an Beziehungen und den Beziehungen, die tatsächlich da sind ^[1]. Soziale Isolation meint dagegen einen Zustand, den man von außen erfassen kann: sehr wenig Kontakt zu nahestehenden Menschen. Einsame Menschen sind nicht zwangsläufig isoliert, und isolierte Menschen sind nicht automatisch einsam ^[1]. Die Weltgesundheitsorganisation trennt die Begriffe genauso ^[2].

Fachleute unterscheiden außerdem zwei Formen. Emotionale Einsamkeit ist der Mangel an engen Beziehungen, etwa zu Partner oder Partnerin, Familie oder engen Freunden. Soziale Einsamkeit betrifft die Einbindung in Nachbarschaft, Bekanntenkreis, Verein, religiöse Gemeinschaft, kulturelles Leben oder Ehrenamt. Gegen soziale Einsamkeit schützt nach dem Barometer vor allem Teilhabe am gesellschaftlichen Leben, gegen emotionale Einsamkeit vor allem die Qualität enger Beziehungen ^[1]. Für die Frage, was du tun kannst, ist diese Unterscheidung hilfreich: Wer in einer guten Partnerschaft lebt, aber am neuen Wohnort niemanden kennt, braucht andere Schritte als jemand mit vielen Bekannten, der niemandem wirklich vertraut.

Kurze Phasen von Einsamkeit gehören zum Leben. Einsamkeit, die nur ab und zu oder in einer bestimmten Lage auftritt, gilt in der Forschung als nützliches Anpassungssignal. Als Belastung zählt das Barometer erst Einsamkeit, die häufiger als "manchmal" auftritt ^[1].

Wie verbreitet Einsamkeit bei Erwachsenen ist

Die Zahlen des Barometers stammen aus dem Sozio-oekonomischen Panel, einer jährlichen Befragung von rund 30.000 Menschen in Deutschland. Die Werte für 2020 beruhen auf einer kleineren Zusatzbefragung mit rund 6.000 Menschen von April bis Juni 2020. Im Jahr 2017 hatten danach 7,6 Prozent der Erwachsenen eine erhöhte Einsamkeitsbelastung. Im ersten Pandemiejahr 2020 stieg der Anteil auf 28,2 Prozent, 2021 lag er bei 11,3 Prozent ^[1]. Vor der Pandemie waren Menschen über 75 Jahre am häufigsten einsam. 2020 drehte sich das um: Bei den 18- bis 29-Jährigen waren 31,8 Prozent belastet, bei den über 75-Jährigen 22,8 Prozent. Die Jüngeren blieben 2021 mit 14,1 Prozent über ihrem Wert von 2017 (8,6 Prozent), die Älteren lagen wieder etwa auf dem Stand vor der Pandemie ^[1].

Andere Befragungen kommen auf höhere Werte, weil sie anders fragen. In der Zeitverwendungserhebung 2022 des Statistischen Bundesamts gab jede sechste Person an, sich häufig einsam zu fühlen (16,4 Prozent), bei den 18- bis 29-Jährigen jede vierte (23,6 Prozent). Das Barometer weist darauf hin, dass die Ergebnisse wegen der unterschiedlichen Methoden nur eingeschränkt vergleichbar sind ^[1]. Weltweit ist nach der WHO etwa jeder sechste Mensch einsam ^[2].

Wer in Deutschland häufiger einsam ist

Einsamkeit kann jeden treffen. Bestimmte Lebenslagen machen sie aber wahrscheinlicher. Die Tabelle fasst die Befunde des Barometers zusammen.

Lebenslage	Befund	Beleg
Ohne Partner oder Partnerin im Haushalt	Anteil der Einsamkeitsbelasteten 2013 bis 2021 um 4,3 bis 6,1 Prozentpunkte höher als bei Menschen, die mit Partner oder Partnerin leben	[1]
Erwerbslosigkeit	2021 lagen Erwerbstätige und Arbeitslose 16,1 Prozentpunkte auseinander, 2020 nur etwa 5 Prozentpunkte	[1]
Schwerbehinderung	Jedes Jahr seit 2013 deutlich häufiger einsam als Menschen ohne Behinderung, 2021 um 8,5 Prozentpunkte	[1]
Alleinerziehende und Pflegende	Alleinerziehende deutlich häufiger belastet; für pflegende Angehörige sind die Daten wegen kleiner Fallzahlen zu unsicher, höhere Belastungen sind aber zu erwarten	[1]
Migrations- oder Fluchterfahrung	Höhere Einsamkeitsbelastung als bei Menschen ohne diese Erfahrung	[1]
Bildung	Je höher der Bildungsabschluss, desto seltener einsam	[1]
Wohnort	Kein deutlicher Unterschied zwischen Stadt und Land, nur geringe Unterschiede zwischen Ost und West	[1]

Bei Frauen und Männern ist das Bild nicht eindeutig. In den deutschen Daten waren Frauen in jedem erfassten Jahr zwischen 1992 und 2013 etwas häufiger einsam, mit einem Abstand von 1,8 bis 3,8 Prozentpunkten. Eine internationale Metaanalyse mit 575 Studien deutet dagegen darauf hin, dass, wenn überhaupt, eher Männer betroffen sind. Als mögliche Erklärung nennt das Barometer, dass Männer sich für Einsamkeit eher schämen und in direkten Fragen seltener zugeben, einsam zu sein ^[1].

Die WHO nennt als Ursachen weltweit schlechte Gesundheit, geringes Einkommen und geringe Bildung, Alleinleben, fehlende Treffpunkte und eine unzureichende Politik in den Gemeinden sowie digitale Technik ^[2]. Das Barometer beschreibt zudem, wie sich Armut und Einsamkeit gegenseitig verstärken können: Wer die Arbeit verliert, verliert oft auch Kontakte, und weil viele Stellen über Bekannte vergeben werden, finden einsame Menschen schwerer wieder Arbeit ^[1].

Warum Einsamkeit sich festsetzen kann

Einsamkeit verändert, wie du andere wahrnimmst. Louise Hawkley und John Cacioppo beschreiben in einer Übersicht, dass einsame Menschen stärker auf mögliche Zurückweisung achten und sich verletzlicher fühlen, während der Wunsch nach Verbindung zugleich wächst. Diese unbewusste Wachsamkeit kann den Schlaf verschlechtern und die Gesundheit belasten. Sie lenkt außerdem Aufmerksamkeit und Erinnerung so, dass man eher bemerkt, was die eigene Befürchtung bestätigt ^[5].

Im Alltag kann das so aussehen: Eine Kollegin antwortet knapp, und du deutest es als Ablehnung. Du sagst das nächste Treffen ab, um keine Enttäuschung zu riskieren, und fühlst dich danach noch weiter weg. Hawkley und Cacioppo folgern, dass Hilfen gegen Einsamkeit diese Verzerrungen in Aufmerksamkeit, Deutung und Erinnerung berücksichtigen müssen ^[5].

Was Einsamkeit mit der Gesundheit macht

Nach dem Bericht der WHO-Kommission für soziale Verbundenheit von 2025 erhöhen Einsamkeit und soziale Isolation das Risiko für Schlaganfall, Herzkrankheiten, Diabetes, nachlassende geistige Fähigkeiten und einen frühen Tod. Einsame Menschen erkranken doppelt so häufig an einer Depression, und Einsamkeit kann zu Angst und zu Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid führen. Einsame Erwachsene haben es nach der WHO außerdem schwerer, Arbeit zu finden und zu behalten ^[2]. Die Bundesregierung nennt ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Depression und Demenz ^[7].

Eine Metaanalyse um Julianne Holt-Lunstad fand bei Einsamkeit eine um durchschnittlich 26 Prozent erhöhte Wahrscheinlichkeit, im Beobachtungszeitraum zu sterben, auch wenn andere Einflüsse herausgerechnet waren. Bei Menschen mit einem Durchschnittsalter unter 65 Jahren war der Zusammenhang stärker als bei älteren ^[3]. Die Autorinnen und Autoren nennen den Gesundheitszustand zu Beginn der Studien als Einflussgröße auf diese Ergebnisse ^[3]. In Deutschland hatten 2021 rund 72 Prozent der Menschen mit erhöhter Einsamkeitsbelastung eine unterdurchschnittliche seelische Gesundheit ^[1]. Solche Zahlen zeigen Zusammenhänge. Krankheit kann ebenso einsam machen, weil sie zum Beispiel die Beweglichkeit einschränkt ^[1].

Einsamkeit, was tun: Wege, die helfen

Die WHO empfiehlt Schritte, mit denen jeder anfangen kann: dich bei jemandem melden, beim Gespräch das Handy weglegen, Nachbarn grüßen, einer Gruppe vor Ort beitreten oder ehrenamtlich mitarbeiten. Ist die Einsamkeit ernster, rät sie, nach Unterstützungsangeboten zu suchen ^[2]. Der britische Gesundheitsdienst NHS nennt ähnliche Wege. Sprich mit jemandem über deine Gefühle, such dir eine Gruppe oder einen Kurs zu etwas, das dir Freude macht, und geh an Orte, an denen Menschen sind, etwa in einen Park, ins Kino oder in ein Café. In einer neuen Gruppe darfst du beim ersten Mal auch nur zuschauen ^[6].

Genauso wichtig ist, was du lassen solltest. Der NHS rät davon ab, alles auf einmal zu wollen, und empfiehlt kleine, erreichbare Ziele. Vergleiche dich nicht mit anderen, denn in sozialen Medien zeigen Menschen vor allem das, was sie zeigen wollen. Und betäube Einsamkeit nicht mit Alkohol, Zigaretten, Glücksspiel oder Drogen, weil das der seelischen Gesundheit schadet ^[6].

Welche Hilfen am besten wirken, hat eine Metaanalyse um Christopher Masi untersucht. Sie verglich Programme, die soziale Fähigkeiten üben, Unterstützung stärken, mehr Gelegenheiten für Kontakte schaffen oder ungünstige Denkmuster über andere Menschen bearbeiten. In den randomisierten Studien wirkten die Programme am besten, die an den Denkmustern ansetzten ^[4]. Programme für mehr Gelegenheiten zu Kontakt wirkten in den randomisierten Studien weniger als die Programme zu den Denkmustern ^[4]. Es hilft, die eigene Erwartung zu prüfen, etwa mit der Frage, ob die knappe Antwort der Kollegin wirklich Ablehnung war. Solche Denkmuster sind ein Thema der kognitiven Verhaltenstherapie, die der NHS bei Einsamkeit mit Stress, Angst oder gedrückter Stimmung nennt ^[6].

Wenn dich vor allem die Angst vor dem Urteil anderer bremst, kann der Test auf soziale Angst helfen, das einzuordnen. Ein brüchiger Selbstwert kann ebenfalls dazu führen, dass du dich zurückziehst. Was dagegen hilft, steht im Ratgeber Selbstwert stärken.

Angebote in Deutschland

Die Bundesregierung hat eine Strategie gegen Einsamkeit beschlossen. Sie soll unter anderem kostenfreie digitale, telefonische und lokale Beratung fördern. Bundesweit gibt es etwa 530 Mehrgenerationenhäuser mit offenen Treffpunkten und Nachbarschaftshilfe ^[7]. Wenn du Menschen in einer ähnlichen Lage suchst, kann eine Selbsthilfegruppe passen. Selbsthilfekontaktstellen gibt es in vielen Städten und Kreisen; sie wissen, welche Gruppen es vor Ort gibt. Finden kannst du sie über die Datenbank der Nationalen Kontakt- und Informationsstelle NAKOS ^[8].

Für Einsamkeit in einer Partnerschaft gibt es einen eigenen Ratgeber auf unserer Seite zu Beziehungen: Einsam in der Beziehung.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Sprich mit deiner Hausarztpraxis, wenn die Einsamkeit über Wochen anhält, wenn du dich trotz Wunsch nach Kontakt immer weiter zurückziehst oder wenn Niedergeschlagenheit, Angst oder Schlafprobleme dazukommen. Der NHS rät zu ärztlicher Hilfe, wenn eine gedrückte Stimmung länger als zwei Wochen dauert oder Selbsthilfe nicht weiterbringt ^[6]. Für eine Psychotherapie brauchst du in Deutschland keine Überweisung. Praxen in deiner Nähe findest du über die Kassenärztliche Vereinigung unter 116117 oder deren Online-Arztsuche ^[9].

Wenn du sofort mit jemandem reden möchtest, erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr, kostenlos und anonym unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Menschen ab 60 Jahren können täglich von 8 bis 22 Uhr kostenfrei Silbernetz unter 0800 4 70 80 90 anrufen. Alle Nummern mit Zeiten stehen auf der Seite Hilfe finden.

1. Behörde Einsamkeitsbarometer 2024: Langzeitentwicklung von Einsamkeit in Deutschland (S. 9, 13 bis 16, 19, 22, 25, 27 bis 28, 31, 33, 37 bis 39, 55). Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend (BMFSFJ). Stand März 2024. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Social connection linked to improved health and reduced risk of early death (Pressemitteilung zum Bericht der WHO-Kommission für soziale Verbundenheit). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 30.06.2025. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science 10(2):227 bis 237. Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D. Stand 2015. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review 15(3):219 bis 266. Masi CM, Chen HY, Hawkley LC, Cacioppo JT. Stand 2011. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Loneliness matters: a theoretical and empirical review of consequences and mechanisms. Annals of Behavioral Medicine 40(2):218 bis 227. Hawkley LC, Cacioppo JT. Stand 2010. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde Feeling lonely. National Health Service (NHS), England. Stand 22.07.2026. abgerufen am 28.10.2026
7. Behörde Gegen Einsamkeit vorgehen: Strategie gegen Einsamkeit. Presse- und Informationsamt der Bundesregierung. Stand o. J. (Archivseite). abgerufen am 28.10.2026
8. Organisation Selbsthilfegruppen (Basiswissen). Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen (NAKOS). Stand 22.09.2025. abgerufen am 28.10.2026
9. Behörde Psychotherapie. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 28.04.2026. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.