Mediensucht-Anzeichen: Woran du erkennst, dass Handy und Netz dich im Griff haben

Wer nach Mediensucht-Anzeichen sucht, hat oft schon ein ungutes Gefühl: Der Abend war wieder weg, obwohl du nur kurz aufs Handy schauen wolltest, oder jemand in deiner Nähe hat etwas gesagt. Viel Zeit am Bildschirm ist allerdings noch keine Sucht. Fachleute achten auf bestimmte Merkmale, vor allem auf Kontrolle, Vorrang und Folgen. Diese Seite erklärt, welche Anzeichen die Weltgesundheitsorganisation (WHO), die amerikanische Psychiatrie-Fachgesellschaft und das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) nennen und was du tun kannst, wenn du dich darin wiederfindest. Eine erste Einschätzung gibt dir der Mediensucht-Test.

Was Fachleute unter Mediensucht verstehen

"Mediensucht" ist ein Alltagswort. In der Fachsprache ist von Internetnutzungsstörungen die Rede. Darunter fallen exzessives Computerspielen, die Nutzung sozialer Netzwerke und Seiten mit Pornografie, Shopping oder Glücksspiel. Unter den Internetnutzungsstörungen führt die ICD-11, die Krankheitsklassifikation der WHO, bisher nur die Computerspielstörung als eigene Diagnose ^[3]. Seit dem Jahreswechsel 2024/25 gibt es in Deutschland eine erste Leitlinie zu Diagnostik und Behandlung von Internetnutzungsstörungen. Danach liegt eine Störung vor, wenn die Kontrolle über das Verhalten abnimmt, andere Tätigkeiten im Alltag vernachlässigt werden und soziale, berufliche oder schulische Probleme entstehen oder zunehmen ^[3].

Fachleute zählen solche Störungen zu den Verhaltenssüchten, also Süchten ohne Substanz. Was dahintersteckt, erklärt das Glossar unter Verhaltenssucht.

Die drei Kernzeichen nach der WHO

Für die Computerspielstörung beschreibt die WHO drei Merkmale ^[1]. Offiziell gelten sie nur für das Spielen. Dass sie sich auch auf Handy und soziale Netzwerke übertragen lassen, ist eine Annahme dieser Seite und keine Aussage der WHO. Die drei Merkmale lauten:

• Die Kontrolle über das Spielen ist beeinträchtigt, etwa bei Beginn, Dauer oder Häufigkeit.
• Das Spielen bekommt immer mehr Vorrang, bis es andere Interessen und Aufgaben im Alltag verdrängt.
• Du spielst weiter oder sogar mehr, obwohl schon negative Folgen da sind.

Für eine Diagnose muss das Verhalten so stark sein, dass es dein Leben in Familie, Freundeskreis, Ausbildung, Beruf oder anderen wichtigen Bereichen erheblich beeinträchtigt. In der Regel muss das Muster mindestens zwölf Monate lang erkennbar sein ^[1]. Ein paar durchgespielte Wochenenden nach dem Kauf eines neuen Spiels erfüllen das nicht.

Am deutlichsten zeigt sich der Kontrollverlust im Abstand zwischen Plan und Wirklichkeit. Wer sich vornimmt, um elf das Handy wegzulegen, und um zwei noch scrollt, obwohl der Wecker um sechs klingelt, erlebt genau dieses Merkmal. Passiert das einmal, ist es ein schlechter Abend. Passiert es fast jeden Abend und gelingt es auch mit festem Vorsatz nicht, lohnt sich ein genauerer Blick.

Weitere Warnzeichen

Die American Psychiatric Association ordnet die Störung durch Internetspiele im DSM-5-TR bisher den Zuständen zu, die weiter erforscht werden sollen; eine anerkannte Diagnose ist sie dort nicht. Sie hat dafür neun Merkmale vorgeschlagen; für eine Diagnose müssten fünf davon innerhalb von zwölf Monaten vorliegen ^[2]. Das BIÖG beschreibt auf seinem Angebot "Ins Netz gehen" ähnliche Fragen zum Nachdenken ^[4]. Die Tabelle fasst die Zeichen zusammen und überträgt sie auf Handy, soziale Netzwerke und Streaming.

Anzeichen	Woran du es merken kannst	Beleg
Ständige gedankliche Beschäftigung	Du denkst auch unterwegs oder bei der Arbeit an das nächste Spiel, die nächste Nachricht oder den nächsten Post.	[2, 4]
Unruhe ohne Gerät	Du wirst gereizt, unruhig oder traurig, wenn du nicht spielen oder online sein kannst.	[2, 4]
Immer mehr Zeit nötig	Du brauchst mehr Zeit am Bildschirm, um dich gut zu fühlen.	[2, 4]
Gescheiterte Versuche	Du hast dir schon mehrmals vorgenommen, weniger zu nutzen, und es nicht geschafft.	[2, 4]
Andere Interessen gehen verloren	Hobbys, Sport oder Treffen mit Freunden machen dir weniger Spaß oder fallen aus.	[2, 4]
Weitermachen trotz Problemen	Du nutzt weiter, obwohl du merkst, dass Schlaf, Arbeit oder Beziehungen leiden.	[1, 2]
Verheimlichen	Du sagst anderen weniger Zeit, als du tatsächlich online warst.	[2, 4]
Flucht vor schlechten Gefühlen	Du greifst zum Gerät, um Ärger, Traurigkeit oder Probleme nicht zu spüren.	[2, 4]
Job oder Beziehung in Gefahr	Wegen der Nutzung hast du eine Stelle, eine Ausbildung oder eine wichtige Beziehung riskiert oder verloren.	[2]

Auch der Körper kann Hinweise geben. Für Jugendliche nennt das BIÖG Verspannungen und Rückenschmerzen nach langem Spielen, Müdigkeit und schlechten Schlaf, vergessene oder übermäßige Mahlzeiten, Konzentrationsprobleme und häufigen Streit über die Nutzung ^[4]. Das Angebot des BIÖG richtet sich an Jugendliche. Dass dieselben Zeichen auch bei Erwachsenen auftreten, ist eine Übertragung dieser Seite. Wie späte Handynutzung den Schlaf beeinflusst, erklärt der Ratgeber Handy im Bett auf schlaf.check-dich-selbst.de.

Viel Zeit ist noch keine Sucht

Eine feste Stundenzahl, ab der eine Sucht beginnt, gibt es nicht. Die WHO beschreibt die Störung über Kontrolle, Vorrang und Folgen ^[1]. Wer beruflich den ganzen Tag am Rechner sitzt, ist deshalb nicht automatisch gefährdet. Umgekehrt kann schon eine Stunde am Abend zum Problem werden, wenn sie regelmäßig den Schlaf frisst. Das BIÖG schreibt für Videospiele, dass die Grenze zwischen harmlosem Spaß und übermäßiger Nutzung fließend ist und dass einzelne zutreffende Punkte nicht automatisch ein Problem bedeuten ^[4].

Nach Angaben der WHO betrifft die Computerspielstörung nur einen kleinen Teil der Menschen, die spielen. Trotzdem rät sie, auf die eigene Spielzeit zu achten, vor allem wenn andere Tätigkeiten im Alltag darunter leiden, und auf Veränderungen der körperlichen, seelischen oder sozialen Gesundheit ^[1].

Wie häufig problematische Mediennutzung ist

Für Erwachsene in Deutschland sind die Zahlen alt. Die letzte Schätzung liegt nach dem Bericht zur Leitlinie rund 14 Jahre zurück und nannte bis zu 2,1 Prozent Betroffene. Fachleute vermuten, dass der Anteil seitdem gestiegen ist, besonders bei Jugendlichen, unter anderem durch mehr Online- und Social-Media-Nutzung während der Pandemie ^[3].

Für Kinder und Jugendliche gibt es neuere Daten. In einer Längsschnittstudie der DAK-Gesundheit mit dem Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf nutzten 2025 21,5 Prozent der 10- bis 17-Jährigen soziale Medien riskant, 6,6 Prozent erfüllten die Kriterien einer krankhaften Nutzung. Beim Streaming erfüllten 4 Prozent die Suchtkriterien ^[5]. Wie sich das Spielen bei jungen Menschen entwickeln kann, beschreibt der Ratgeber Gaming-Sucht auf jugend.check-dich-selbst.de.

Was am Bildschirm festhält

Dass es schwerfällt aufzuhören, liegt auch an der Bauweise vieler Angebote. Das BIÖG beschreibt in seinem Angebot für Jugendliche mehrere solcher Elemente von Videospielen. Zentral sind Belohnungen wie Punkte, Gegenstände oder tägliche Bonusse fürs Einloggen. Verluste wirken in die andere Richtung: Wer gesammelte Punkte verliert, will sie wieder ausgleichen. Mit echtem Geld lassen sich Vorteile oder Abkürzungen kaufen. Teamspiele erzeugen das Gefühl, die anderen nicht im Stich lassen zu dürfen, und wenn sich ein Spiel erst nach einem Match oder Level beenden lässt, wird die Sitzung länger als geplant ^[8].

Das BIÖG rät deshalb, sich vor dem Start eine feste Zahl an Leveln oder Matches vorzunehmen, Termine für gemeinsames Spielen klar abzusprechen und Spiele mit Zahlungen in echtem Geld zu meiden ^[8].

Was du selbst ausprobieren kannst

Ein erster Schritt ist, deine Nutzung sichtbar zu machen. Das BIÖG rät, Zeitgrenzen für bestimmte Tätigkeiten festzulegen und die Nutzungszeit mit den Funktionen des Handys oder einem Tracker im Blick zu behalten ^[6]. Weitere Vorschläge aus dem Angebot "Ins Netz gehen", das sich an Jugendliche richtet. Die Vorschläge sind allgemein gehalten und lassen sich auch als Erwachsener ausprobieren ^[6]:

• Apps und Spiele, die besonders viel Zeit fressen, vorübergehend löschen oder sperren und das Passwort von einer Vertrauensperson setzen lassen
• gerätefreie Räume schaffen, das Handy öfter in einem anderen Raum lassen oder den Rechner an einen unbequemen Ort stellen
• die Zeit mit festen Aktivitäten füllen, die dir Spaß machen, etwa im Verein oder mit Freunden
• in kleinen Schritten reduzieren, zum Beispiel erst um eine halbe Stunde am Tag
• mit einer vertrauten Person über das Problem sprechen

Für soziale Netzwerke kommen eigene Tipps dazu, ebenfalls aus dem Angebot für Jugendliche. Das BIÖG schlägt vor, Push-Benachrichtigungen und Töne auszuschalten, für einige Stunden den Flugmodus zu nutzen und sich auf ein oder zwei Plattformen zu beschränken. Gegen die Angst, etwas zu verpassen, hilft der Gedanke, dass neue Beiträge auch später noch da sind. Abends kann Scrollen unzufrieden machen und wach halten, Musik oder ein Buch sind dann die bessere Wahl ^[9].

Beobachte, wie es dir damit geht. Klappt eine Regel wie "kein Handy im Schlafzimmer" über Wochen ohne große Mühe, ist das ein gutes Zeichen. Scheitert sie immer wieder, obwohl du es ernsthaft willst, kann das auf einen Kontrollverlust hindeuten, und eine Beratung ist dann sinnvoll ^[6].

Hilfe und Behandlung

Erste Anlaufstelle ist eine Suchtberatungsstelle. Im Suchthilfeverzeichnis der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen kannst du nach Ort, Postleitzahl und dem Thema "problematische Mediennutzung" suchen, außerdem nach Angebotsart und Zielgruppe, etwa Angehörige ^[7]. Auch die Hausarztpraxis kann ein guter Startpunkt sein. Telefonnummern für akute Krisen stehen auf der Seite Hilfe finden.

Eine Internetnutzungsstörung lässt sich behandeln. Nach der deutschen Leitlinie sind die Belege für eine kognitive Verhaltenstherapie am stärksten, die auf die Störung zugeschnitten ist. Bei Männern mit Computerspielstörung wirkte eine Gruppentherapie in Studien ebenso gut wie Einzeltherapie, und sie wird auch empfohlen, um Wartezeiten zu verkürzen. Bei Kindern und Jugendlichen sollen die Eltern einbezogen werden ^[3]. Begleitende Erkrankungen wie Depressionen oder ADHS sollen mitbehandelt werden ^[3]. Wenn du dich seit Wochen niedergeschlagen fühlst, kann der Depressions-Test beim Einordnen helfen.

1. Behörde Frequently asked questions: Gaming disorder. Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
2. Fachgesellschaft Internet Gaming. American Psychiatric Association (APA), ärztlich geprüft von James Sherer. Stand Januar 2023. abgerufen am 28.10.2026
3. Leitlinie Diagnostik und Therapie von Internetnutzungsstörungen, S1-Leitlinie, AWMF-Reg.-Nr. 076-011 (Bericht in PTAheute vom 26.02.2025). Deutsche Gesellschaft für Suchtforschung und Suchttherapie (DG-Sucht). Stand 20.11.2024. abgerufen am 28.10.2026
4. Behörde Wie viel Gaming ist gesund? Anzeichen einer Sucht. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Ins Netz gehen. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie DAK-Suchtstudie untersucht Jugendtrend: KI-Chatbots erhöhen riskanten Medienkonsum (Längsschnittstudie mit dem UKE). DAK-Gesundheit. Stand 24.03.2026. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde Handynutzung und Mediennutzung reduzieren: 7 Tipps. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Ins Netz gehen. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
7. Fachgesellschaft Suchthilfeverzeichnis. Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e. V. (DHS). Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Welche Elemente zum Dauerzocken verleiten. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Ins Netz gehen. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
9. Behörde Weniger Zeit auf Social Media verbringen: So klappt's. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Ins Netz gehen. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.