Weniger Alkohol trinken: Was im Alltag hilft und was Studien zeigen

Viele Menschen wollen weniger Alkohol trinken und merken, dass ein guter Vorsatz allein selten reicht. Was hilft, ist meist eine Mischung aus Überblick, einem erreichbaren Ziel und ein paar Tricks für die Momente, in denen das Glas lockt. Auf dieser Seite stehen die Wege, die das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) empfiehlt, und was Studien über Beratung, Apps und Selbsthilfegruppen herausgefunden haben. Wie riskant dein Trinkverhalten gerade ist, kannst du vorher mit dem Alkohol-Test einschätzen.

Warum sich jedes Glas weniger lohnt

Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) nennt seit ihren neuen Empfehlungen keine Grenzwerte mehr. Ihr Grund: Das gesundheitliche Risiko steigt mit der Menge, und einen Wert, der für alle Menschen unbedenklich wäre, gibt es nicht. Am besten für die Gesundheit ist es, keinen Alkohol zu trinken. Wer trinkt, sollte so wenig wie möglich trinken ^[1]. Für dein Vorhaben heißt das: Jede Verringerung zählt, auch wenn du nicht ganz aufhören willst.

Rauschtrinken solltest du nach der DHS grundsätzlich vermeiden. Gemeint sind fünf oder mehr Getränke bei einer Gelegenheit für Männer und vier oder mehr für Frauen. Dabei steigen die Risiken für Vergiftungen, Stürze und Unfälle ^[1]. Wer an einem Abend viel trinkt und dafür mehrere Tage gar nicht, sollte also zuerst an diesen einen Abend denken.

Für einige Menschen ist das Ziel klar: gar kein Alkohol. Dazu zählen laut DHS Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene, Schwangere, Stillende, Menschen mit Kinderwunsch, Menschen mit Erkrankungen der Leber, des Herz-Kreislauf-Systems oder mit psychischen Erkrankungen, Menschen mit einer Suchterkrankung und alle, die Schmerzmittel oder Medikamente mit Wirkung auf die Psyche nehmen. Im Straßenverkehr, bei der Arbeit und an Maschinen solltest du nicht unter Alkoholeinfluss stehen ^[1]. Wie die Mengen auf den Körper wirken, erklärt der Ratgeber Alkohol: Ab wann ist es zu viel?.

Erst hinschauen: das Trinktagebuch

Ein Trinktagebuch macht sichtbar, wie viel du wirklich trinkst. Beim Online-Trinktagebuch des BIÖG legst du einen Starttag fest, bestimmst, wie viele Gläser du höchstens pro Tag trinken willst und an wie vielen Tagen in der Woche du ganz verzichtest. Danach trägst du jeden Tag ein, was du getrunken hast, am besten gleich danach. Daraus entsteht ein Kalender, der deinen Gesamtkonsum zeigt und ob du deine Ziele erreicht hast ^[7].

Lohnend ist ein zweites Feld neben der Menge: Wie hast du dich gefühlt, was war der Anlass? Das BIÖG empfiehlt diese Notizen, weil sie zeigen, in welchen Situationen du besonders gefährdet bist ^[7]. So fällt dir vielleicht auf, dass es immer das Bier nach einem schlechten Arbeitstag ist oder die Flasche Wein am Sonntagabend. Für Erwachsene gibt es von der DHS zusätzlich eine App, die Getränke erfasst, nach Stimmung und Anlass fragt und die Daten als Statistik zeigt ^[7].

Ein Ziel, das du schaffen kannst

Ein Vorsatz wie "ab jetzt viel weniger" lässt sich schwer prüfen. Das BIÖG rät zu überschaubaren Zielen, etwa eine Woche lang an jedem Abend höchstens ein Bier ^[5]. So ein Ziel ist klein genug, um es zu schaffen, und konkret genug, damit du am Ende der Woche weißt, ob es geklappt hat.

Hast du ein Ziel erreicht, belohn dich. Damit eine Belohnung wirkt, sollte sie nach den Hinweisen des BIÖG bald nach dem Erfolg kommen, etwas Besonderes sein, das du dir sonst nicht ohnehin gönnst, und sich auch umsetzen lassen. Schreib dir vorher eine Liste mit mehreren Ideen, damit dir nach ein paar Wochen nicht die Freude ausgeht. Leg genau fest, wofür es die Belohnung gibt, und nimm sie nicht vorweg. Wer sich einen Kinoabend für eine Woche mit höchstens einem Bier am Tag versprochen hat, verzichtet darauf, wenn es an einem Abend zwei Gläser wurden ^[5].

Im Alltag und beim Feiern

Für den Alltag nennt das BIÖG unter anderem diese Änderungen ^[3]:

• wenig oder gar keinen Alkohol zu Hause vorrätig halten
• bei jeder Gelegenheit zuerst etwas ohne Alkohol trinken
• zu Wein immer Mineralwasser trinken, kleinere Gläser nehmen oder weniger einschenken
• eine feste Uhrzeit festlegen, vor der es kein nächstes Glas gibt
• in kleinen Schlucken trinken und das Glas danach abstellen

Auf Feiern löschst du den Durst mit Wasser oder Saftschorle und trinkst zwischendurch immer wieder ein Glas davon. Langsam trinken, Runden auslassen und sich an jemandem orientieren, der langsamer trinkt, bremst ebenfalls. Trinkspiele und Flatrate-Partys meidest du besser, weil du dort einem überhöhten Alkoholkonsum kaum entgehen kannst. In Gaststätten bestellst du die kleinste Einheit, also 0,33 statt 0,5 Liter Bier und ein Achtel statt 0,25 Liter Wein ^[3].

Und wenn dir jemand nachschenken will: Das BIÖG erinnert daran, dass du selbst entscheidest, ob und wie viel du trinkst, und dass du ein Angebot freundlich und bestimmt ablehnen kannst ^[2].

Wenn das Verlangen kommt

Manchmal ist der Wunsch nach einem Glas so stark, dass gute Vorsätze kaum dagegen ankommen. Das BIÖG rät, dann mindestens zehn Minuten abzuwarten, weil das Verlangen danach oft schon vorbei ist. Die Zeit lässt sich füllen: mit einer liegengebliebenen Aufgabe, einem Anruf bei einer Freundin oder einem Freund, Musik, einem Spaziergang oder einer Radtour. Hunger und Durst stillst du mit einem Getränk ohne Alkohol und einem Snack. Und dem Gedanken "Ich brauch jetzt dringend ein Bier" kannst du einen anderen entgegensetzen, etwa dass du den Abend auch ohne schaffst ^[4]. Was hinter diesem starken Verlangen steckt, erklärt das Glossar unter Craving.

Wenn Stress der Auslöser ist, lohnt sich ein Blick auf andere Wege zur Entspannung. Das BIÖG nennt Stress als häufigen Grund für das Trinken ^[6]. Was in einer angespannten Situation und auf Dauer hilft, steht im Ratgeber Stress abbauen auf stress.check-dich-selbst.de.

Gewohnheiten umbauen und mit Rückschlägen umgehen

Wer dauerhaft weniger trinken will, muss alte Gewohnheiten durchbrechen. Das BIÖG beschreibt dafür drei Werkzeuge aus der Verhaltenspsychologie ^[6]. Das erste: den Auslöser meiden, wenn das geht. Das zweite: die Handlung beibehalten und nur das Getränk tauschen, etwa das Feierabendbier gegen ein alkoholfreies Bier oder einen Cocktail ohne Alkohol, damit die Entspannung bleibt. Bis daraus eine neue Gewohnheit wird, braucht es Zeit. Das dritte: die Belohnung schmälern, die du dir vom Trinken versprichst, zum Beispiel indem du das Bier auf einem unbequemen Stuhl trinkst statt im Lieblingssessel, oder indem du andere einweihst ^[6].

Rückschläge gehören dazu. Nach dem BIÖG ist Dranbleiben das Wichtigste. Hilfreich ist, nach einem Ausrutscher die Auslöser anzuschauen, etwa einen Geburtstag, Ärger, Langeweile oder Einsamkeit, und dir in Stichworten aufzuschreiben, wie du beim nächsten Mal handeln willst. Jeder Tag, an dem du deine Vorsätze umgesetzt hast, zählt als Erfolg ^[6].

Auch Menschen in deiner Nähe können helfen. Sie können deine Entscheidung respektieren, dir keinen Alkohol anbieten, selbst weniger trinken und in schwierigen Momenten für ein Gespräch da sein. Die Verantwortung für den Erfolg bleibt aber bei dir ^[8].

Was Studien zu Hilfen beim Reduzieren zeigen

Zu kurzen Beratungen und digitalen Programmen gibt es große Übersichtsarbeiten der Cochrane Collaboration. Die Tabelle fasst sie zusammen.

Ansatz	Was die Auswertung fand	Beleg
Kurzintervention in der Hausarztpraxis	69 Studien mit 33.642 Teilnehmenden, davon 34 Studien mit 15.197 Teilnehmenden in der Hauptauswertung: Nach einem Jahr tranken Menschen mit einer kurzen Beratung im Schnitt 20 Gramm Alkohol pro Woche weniger als die Vergleichsgruppe. Vertrauenswürdigkeit moderat.	[10]
Persönlich zugeschnittene digitale Programme (Apps, Websites)	41 Studien mit 19.241 Teilnehmenden in der Hauptauswertung: rund 23 Gramm Alkohol pro Woche weniger, außerdem weniger Trinktage und seltener Rauschtrinken. Effekte bis 12 Monate nachweisbar. Vertrauenswürdigkeit moderat.	[11]
Digitales Programm im Vergleich zu persönlicher Beratung	5 kleine Studien mit 390 Teilnehmenden: kein klarer Unterschied. Vertrauenswürdigkeit niedrig.	[11]
Anonyme Alkoholiker und 12-Schritte-Programme bei Alkoholkonsumstörung	27 Studien mit 10.565 Teilnehmenden insgesamt. Im Vergleich mit anderen Behandlungen wie kognitiver Verhaltenstherapie (2 Studien, 1.936 Teilnehmende) führten standardisierte Angebote nach 12 Monaten häufiger zu durchgehender Abstinenz; der Effekt blieb bei 24 und 36 Monaten bestehen. Vertrauenswürdigkeit hoch.	[12]

20 Gramm Alkohol entsprechen nach der Cochrane-Übersicht etwa einem halben Liter Bier oder einem Drittel einer Flasche Wein pro Woche ^[10]. Das klingt nach wenig, gilt aber für den Durchschnitt aller Teilnehmenden, also auch für jene, die kaum etwas geändert haben. Die Studien zu Kurzinterventionen und digitalen Programmen richteten sich vor allem an Menschen mit riskantem Konsum, die Studien zu 12-Schritte-Programmen an Menschen mit einer Alkoholkonsumstörung ^{[10, 11, 12]}. Zu Nebenwirkungen digitaler Programme berichtete keine der Studien etwas ^[11].

Wann Reduzieren allein nicht reicht

Das BIÖG gibt eine klare Orientierung: Wer es mit den Tipps in zwei bis drei Monaten nicht schafft, deutlich weniger zu trinken, für den ist Selbstkontrolle vielleicht nicht der richtige Weg. Das ist kein Grund aufzugeben, denn du bist damit nicht allein. Hol dir Unterstützung ^[2]. Anlaufstellen sind Suchtberatungsstellen, die Hausarztpraxis und Selbsthilfegruppen. Die Beratung des BIÖG und der Suchtberatungsstellen ist kostenlos und auf Wunsch anonym, und das BIÖG rät, sich lieber früh als spät Hilfe zu holen ^[8]. Die Sucht & Drogen Hotline und weitere Nummern stehen auf der Seite Hilfe finden.

Wenn du schon lange und fast jeden Tag viel trinkst, ist Vorsicht beim Weglassen nötig. Ein Alkoholentzug kann lebensbedrohlich werden, mit Krampfanfällen oder einem Delir. Ein geplanter Entzug beginnt deshalb immer mit einem Arztbesuch. Ambulant dauert er etwa zwei Wochen mit anfangs täglichen Terminen in der Praxis, bei sehr starker Abhängigkeit oder großer Angst ist ein Entzug im Krankenhaus möglich. Seit 1968 gilt Alkoholabhängigkeit in Deutschland als Krankheit, die Kranken- und Rentenversicherung tragen die Kosten der Behandlung ^[9].

1. Fachgesellschaft Empfehlungen zum Umgang mit Alkohol. Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e. V. (DHS). Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Weniger Alkohol trinken. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Kenn dein Limit. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Im Limit bleiben. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Kenn dein Limit. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
4. Behörde Verlangen überlisten. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Kenn dein Limit. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
5. Behörde Ziele setzen. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Kenn dein Limit. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde Trinkgewohnheiten ändern. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Kenn dein Limit. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
7. Behörde Trinktagebuch. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Kenn dein Limit. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Sich helfen lassen. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Kenn dein Limit. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
9. Behörde Alkoholentzug. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Kenn dein Limit. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
10. Studie Effectiveness of brief alcohol interventions in primary care populations (Cochrane Review CD004148.pub4). Kaner EFS, Beyer FR, Muirhead C u. a.. Stand 24.02.2018. abgerufen am 28.10.2026
11. Studie Personalised digital interventions for reducing hazardous and harmful alcohol consumption in community-dwelling populations (Cochrane Review CD011479). Kaner EFS, Beyer FR, Garnett C u. a.. Stand 25.09.2017. abgerufen am 28.10.2026
12. Studie Alcoholics Anonymous and other 12-step programmes for alcohol use disorder (Cochrane Review CD012880). Kelly JF, Humphreys K, Ferri M. Stand 11.03.2020. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.