Selbstwert stärken: Was nach der Forschung hilft

Wer seinen Selbstwert stärken will, sucht meist nach Wegen, sich selbst freundlicher und gelassener zu sehen. Dazu gibt es Langzeitstudien über Jahrzehnte, Metaanalysen zu den Folgen eines niedrigen Selbstwerts und Studien zu Programmen, die ihn verbessern sollen. Diese Seite fasst zusammen, was belegt ist und was davon du im Alltag umsetzen kannst. Wie es gerade um deinen Selbstwert steht, kannst du vorher mit dem Selbstwert-Test einschätzen.

Was mit Selbstwert gemeint ist

Der britische Gesundheitsdienst NHS beschreibt den Selbstwert als die Meinung, die wir von uns selbst haben. Mit einem gesunden Selbstwert sehen wir uns und unser Leben eher positiv. Ist er niedrig, betrachten wir uns kritischer und trauen uns weniger zu, die Herausforderungen des Lebens anzugehen ^[8]. Gemeint ist also das Urteil über dich als ganze Person. Davon zu trennen ist das Vertrauen, eine bestimmte Aufgabe zu schaffen. Ulrich Orth und Richard Robins vergleichen in ihrer Übersicht die Stärke der Effekte des Selbstwerts mit der von Selbstwirksamkeit ^[1]. Man kann sich im Beruf sehr kompetent fühlen und nach einem Fehler trotzdem hart mit sich ins Gericht gehen.

Ein hoher Selbstwert ist außerdem etwas anderes als Narzissmus. Orth und Robins betonen, wie wichtig es ist, beides auseinanderzuhalten, wenn man die Forschung bewertet ^[1]. Eine kurze Erklärung des Begriffs steht im Glossar unter Selbstwert.

Warum der Selbstwert zählt

Ob ein hoher Selbstwert wirklich nützt, war lange umstritten. Orth und Robins haben 2022 die umfangreiche Forschung dazu neu ausgewertet, darunter mehrere Metaanalysen. Danach geht ein höherer Selbstwert später mit besseren Beziehungen, besseren Leistungen in Schule und Beruf, besserer seelischer und körperlicher Gesundheit und weniger unsozialem Verhalten einher. Die Befunde gelten unabhängig von Alter, Geschlecht und Herkunft, auch wenn frühere Werte und mögliche Störgrößen berücksichtigt werden. Die Effekte sind im Einzelnen klein, im Schnitt liegen sie bei 0,1. Damit sind sie so groß wie bei Selbstwirksamkeit, sicherer Bindung oder der Überzeugung, sich entwickeln zu können, und größer als bei manchen anerkannten Arzneimitteln ^[1].

Besonders gut untersucht ist der Zusammenhang mit Depressionen. Eine Metaanalyse von Julia Sowislo und Ulrich Orth wertete 77 Langzeitstudien zu Depression und 18 zu Angst aus. Ein niedriger Selbstwert sagte spätere depressive Beschwerden etwa doppelt so stark voraus wie umgekehrt. Bei Angst wirkten beide Richtungen etwa gleich stark. Die Autoren folgern vorsichtig: Wenn weitere Forschung die Wirkrichtung bestätigt, könnten Programme zur Stärkung des Selbstwerts das Risiko einer Depression senken ^[2].

Auch Beziehungen und Selbstwert hängen zusammen, und zwar in beide Richtungen. Eine Metaanalyse von Michelle Harris und Ulrich Orth fasste Langzeitdaten von mehr als 46.000 Menschen zusammen. Gute Beziehungen sagten einen späteren höheren Selbstwert voraus, und ein höherer Selbstwert sagte spätere gute Beziehungen voraus, beides etwa gleich stark. Das galt in allen Altersgruppen. Die Autoren sprechen von einem sich selbst verstärkenden Kreislauf ^[4].

Wie sich der Selbstwert im Laufe des Lebens verändert

Eine Metaanalyse der Universität Bern hat 331 Langzeitstudien mit mehr als 160.000 Menschen zwischen 4 und 94 Jahren ausgewertet. Danach steigt der Selbstwert in der Kindheit, stagniert zwischen 11 und 15 Jahren, ohne zu sinken, und wächst im jungen Erwachsenenalter deutlich. Bis etwa 60 bis 70 Jahre nimmt er weiter zu und erreicht dort seinen Höhepunkt. Ab etwa 70 sinkt er sehr langsam ^[3]. Das Muster galt für Männer und Frauen, in verschiedenen Ländern und auch für die in den 1980er- und 1990er-Jahren Geborenen ^[3].

Für Erwachsene heißt das: Der Selbstwert ist nach der Jugend nicht festgelegt und entwickelt sich im Schnitt über Jahrzehnte weiter. Für Jugendliche gibt es einen eigenen Ratgeber auf unserer Jugendseite: Selbstwert stärken als Teenager.

Was Studien dazu zeigen: ein Überblick

Die Tabelle zeigt die Wege, zu denen es Übersichtsarbeiten oder Empfehlungen von Gesundheitsbehörden gibt.

Ansatz	Was die Auswertung fand	Beleg
Kognitive Verhaltenstherapie nach dem Fennell-Modell	8 Studien mit Erwachsenen: deutliche Verbesserung des Selbstwerts bei wöchentlichen Sitzungen (Effektstärke 1,12), schwächer bei eintägigen Workshops (0,34); depressive Beschwerden gingen ähnlich zurück	[5]
Übungen zu Selbstmitgefühl	27 randomisierte Studien: Verbesserungen in 11 Bereichen, mittlere Effekte unter anderem auf Selbstkritik, Depression, Stress und Angst, große auf Grübeln	[6]
Gute Beziehungen	Beziehungen und Selbstwert sagen sich über die Zeit gegenseitig voraus, in allen Altersgruppen	[4]
Alltagsschritte des NHS	Negative Überzeugungen prüfen, Stärken erkennen, unterstützende Beziehungen suchen, freundlich mit sich sein, Nein sagen, erreichbare Ziele setzen	[8]

Bei den Studien zur Verhaltenstherapie beruhen die Ergebnisse auf Fragebögen, die die Teilnehmenden selbst ausgefüllt haben. Die Autorinnen und Autoren schreiben auch, dass unklar bleibt, ob sich diese Programme wirklich von einer Depressionsbehandlung unterscheiden ^[5]. In der Auswertung zu Selbstmitgefühl waren die Programme so verschieden, dass sie nicht getrennt verglichen werden konnten, und die Autoren schließen eine Verzerrung durch unveröffentlichte Studien nicht aus ^[6].

Negative Überzeugungen prüfen

Der NHS sieht den ersten Schritt darin, die negativen Überzeugungen über dich selbst zu erkennen und dann zu hinterfragen ^[8]. Schreib solche Gedanken auf, zum Beispiel "Ich kann nichts richtig" oder "Mich mag sowieso niemand". Notier dazu, seit wann du so denkst, und such Erlebnisse, die dagegen sprechen. Der NHS empfiehlt außerdem eine Liste mit mindestens fünf positiven Eigenschaften oder Komplimenten, die du regelmäßig ergänzt und an einen Ort legst, an dem du sie siehst. Sich auf die eigenen Stärken zu konzentrieren, kann auch die Stimmung heben ^[8].

Der NHS nennt Gesprächstherapien wie die kognitive Verhaltenstherapie als weitere Hilfe ^[8]. Die Übersicht von Kolubinski und Kollegen wertete Programme der kognitiven Verhaltenstherapie gegen niedrigen Selbstwert aus ^[5]. Ein strukturiertes Vorgehen über mehrere Wochen wirkte dort stärker als ein einzelner Kurstag ^[5].

Freundlicher mit dir umgehen

Freundlich mit sich zu sein bedeutet nach dem NHS, sanft mit dir umzugehen, gerade in Momenten, in denen du dich kritisieren willst. Eine einfache Frage dafür: Was würdest du einer guten Freundin oder einem guten Freund in derselben Lage sagen? ^[8]

Eine Metaanalyse von Madeleine Ferrari und Kollegen beschreibt Selbstmitgefühl als gesunde Art, sich zu sich selbst zu verhalten, mit dem Wunsch zu helfen statt zu schaden. In 27 randomisierten Studien verbesserten Programme zum Selbstmitgefühl im Vergleich zu Kontrollgruppen viele seelische Werte, darunter Selbstkritik und Grübeln. Die Wirkung auf depressive Beschwerden nahm bis zur Nachuntersuchung sogar weiter zu, Gruppenprogramme schnitten besser ab als Einzelformate ^[6].

Nein sagen und Neues wagen

Menschen mit niedrigem Selbstwert haben laut NHS oft das Gefühl, Ja sagen zu müssen, auch wenn sie es eigentlich nicht wollen. Eine Bitte abzulehnen, schadet einer Beziehung häufig nicht. Durchsetzungsfähigkeit heißt nach dem NHS, die Meinungen und Bedürfnisse anderer zu respektieren und dasselbe von ihnen zu erwarten ^[8].

Ein niedriger Selbstwert führt oft dazu, dass man neue Erfahrungen, Herausforderungen und Treffen meidet. Das fühlt sich kurzfristig sicher an, verstärkt aber die Selbstzweifel ^[8]. Der NHS rät deshalb, sich ein erreichbares Ziel zu setzen, etwa einen Sportkurs zu besuchen oder zu einer Feier zu gehen. Ein erreichtes Ziel kann den Selbstwert stärken ^[8].

Warum die Jagd nach Bestätigung nicht weiterhilft

Jennifer Crocker und Lora Park haben eine These aufgestellt, die den Blick verschiebt. Nach ihrer Analyse hängt viel davon ab, wie Menschen ihren Selbstwert zu erreichen versuchen. Ob er hoch oder niedrig ist, zählt dabei weniger. Wer seinen Wert in einem Bereich beweisen will, reagiert auf Bedrohungen dort so, dass Lernen, Beziehungen und Selbstständigkeit leiden. Auf Dauer kann das der seelischen und körperlichen Gesundheit schaden. Der kurzfristige gute Gefühlseffekt wird nach ihrer Analyse oft von langfristigen Kosten aufgewogen ^[7].

Entscheidend ist nach dieser Analyse also weniger, wie hoch dein Selbstwert ist, als woran du ihn festmachst ^[7].

Wann du dir Hilfe holen solltest

Ein niedriger Selbstwert kann nach dem NHS die seelische Gesundheit belasten und zu Problemen wie Depression und Angst führen ^[8]. Der NHS nennt Gesprächstherapien wie Beratung oder kognitive Verhaltenstherapie als Hilfe ^[8]. Hol dir Unterstützung, wenn das Gefühl, wenig wert zu sein, seit Monaten anhält, wenn du deshalb Chancen, Freundschaften oder Beziehungen meidest oder wenn Niedergeschlagenheit dazukommt. Ob dahinter eine Depression stecken könnte, hilft der Depressions-Test einzuordnen.

In Deutschland brauchst du für eine Psychotherapie keine Überweisung. Die Hausarztpraxis ist eine gute erste Anlaufstelle und kann an Fachleute weitervermitteln. Psychotherapeutische Praxen findest du über die Kassenärztliche Vereinigung unter 116117 oder deren Online-Arztsuche ^[9]. Wie du das Gespräch in der Praxis beginnst, beschreibt der Ratgeber Mit psychischen Problemen zum Hausarzt.

Telefonnummern für akute Krisen stehen auf der Seite Hilfe finden.

1. Studie Is high self-esteem beneficial? Revisiting a classic question. American Psychologist 77(1):5 bis 17. Orth U, Robins RW. Stand 2022. abgerufen am 28.10.2026
2. Studie Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin 139(1):213 bis 240. Sowislo JF, Orth U. Stand 2013. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie Self-worth of children and teenagers develops more positively than supposed (zu Orth U, Erol RY, Luciano EC: Development of self-esteem from age 4 to 94 years, Psychological Bulletin). Universität Bern, über idw. Stand 19.07.2018. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie The link between self-esteem and social relationships: A meta-analysis of longitudinal studies. Journal of Personality and Social Psychology 119(6):1459 bis 1477. Harris MA, Orth U. Stand 2020. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research 267:296 bis 305. Kolubinski DC, Frings D, Nikčević AV, Lawrence JA, Spada MM. Stand 2018. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: a Meta-Analysis of RCTs. Mindfulness 10:1455 bis 1473. Ferrari M, Hunt C, Harrysunker A, Abbott MJ, Beath AP, Einstein DA. Stand 2019. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie The costly pursuit of self-esteem. Psychological Bulletin 130(3):392 bis 414. Crocker J, Park LE. Stand 2004. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Raising low self-esteem. National Health Service (NHS), England. Stand 11.04.2023. abgerufen am 28.10.2026
9. Behörde Psychotherapie. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 28.04.2026. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.