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Mediensucht-Test: Hast du deine Mediennutzung im Griff?

Ob du mediensüchtig bist, kann nur eine Fachperson im Gespräch klären. Dieser Check fragt nach den drei Merkmalen, die die WHO für die Computerspielstörung nennt: Kontrolle, Vorrang und Weitermachen trotz Folgen. Viele Punkte sind ein Grund, mit einer Suchtberatung zu sprechen.

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Mediensucht-Check

12 Fragen · etwa 3 Minuten · in den letzten 12 Monaten

  1. Wie oft traf das in den letzten 12 Monaten auf dich zu?Du wolltest nur kurz aufs Handy, an den Rechner oder die Konsole und warst dann viel länger dabei als geplant.
  2. Wie oft traf das in den letzten 12 Monaten auf dich zu?Du hast dir vorgenommen, weniger Zeit am Bildschirm zu verbringen, und warst nach kurzer Zeit wieder beim alten Umfang.
  3. Wie oft traf das in den letzten 12 Monaten auf dich zu?Kaum hattest du eine App geschlossen, hast du sie oder eine andere wieder geöffnet, ohne etwas Bestimmtes vorzuhaben.
  4. Wie oft traf das in den letzten 12 Monaten auf dich zu?Hobbys, Sport oder Treffen, die dir früher wichtig waren, hast du ausfallen lassen, weil du lieber online warst oder gespielt hast.
  5. Wie oft traf das in den letzten 12 Monaten auf dich zu?Aufgaben in Arbeit, Ausbildung, Schule oder Haushalt sind liegen geblieben, weil du am Bildschirm hängen geblieben bist.
  6. Wie oft traf das in den letzten 12 Monaten auf dich zu?Wenn du nicht online sein konntest, waren deine Gedanken trotzdem bei dem, was du gerade verpasst.
  7. Wie oft traf das in den letzten 12 Monaten auf dich zu?Du bist nachts am Bildschirm geblieben, obwohl du wusstest, dass du am nächsten Tag müde sein würdest.
  8. Wie oft traf das in den letzten 12 Monaten auf dich zu?Menschen, die dir nahestehen, haben dich auf deine Mediennutzung angesprochen, oder ihr habt darüber gestritten.
  9. Wie oft traf das in den letzten 12 Monaten auf dich zu?Du hast weitergemacht, obwohl du gemerkt hast, dass es dir gerade nicht guttut, etwa wegen Kopfschmerzen, Gereiztheit oder schlechter Laune.
  10. Wie oft traf das in den letzten 12 Monaten auf dich zu?Sobald du dich gestresst, traurig oder gelangweilt gefühlt hast, hast du zum Handy oder zum Spiel gegriffen.
  11. Wie oft traf das in den letzten 12 Monaten auf dich zu?Ohne Handy in Reichweite oder mit leerem Akku bist du unruhig oder gereizt geworden.
  12. Wie oft traf das in den letzten 12 Monaten auf dich zu?Anderen gegenüber hast du kleiner gemacht, wie viel Zeit du online verbringst.

Deine Antworten bleiben in diesem Browser. Ein Selbsttest ersetzt keine Diagnose. Grundlage: Eigener Check von check-dich-selbst.de, angelehnt an die Merkmale der Computerspielstörung in der ICD-11 der WHO, kein validierter Fragebogen.

So wird ausgewertet

Der Check hat 12 Aussagen. Bei jeder gibst du an, wie oft sie in den letzten 12 Monaten auf dich zutraf: nie (0 Punkte), selten (1), manchmal (2), oft (3) oder sehr oft (4). Die Punkte werden zusammengezählt, du landest also zwischen 0 und 48.

PunkteEinordnungWas das bedeutet
0 bis 12Eher unauffälligDie meisten Aussagen treffen nie oder selten auf dich zu. Deine Mediennutzung scheint dir im Alltag kaum Probleme zu machen.
13 bis 24Einzelne WarnzeichenManches kennst du von dir, anderes nicht. Es lohnt sich, die Fragen mit hohen Punkten genauer anzuschauen.
25 bis 36Deutliche WarnzeichenViele Aussagen treffen oft zu. Die Nutzung kostet dich wahrscheinlich Zeit, Schlaf oder Kontakte, die dir fehlen. Ein Gespräch mit einer Beratungsstelle ist sinnvoll.
37 bis 48Starke WarnzeichenFast alle Aussagen treffen oft oder sehr oft zu. Hol dir Unterstützung, zum Beispiel bei einer Suchtberatung oder in deiner Hausarztpraxis.

Die Grenzen folgen der Antwortskala. Wer 12 Punkte hat, hat im Schnitt jede Aussage mit "selten" beantwortet, bei 24 Punkten ist es "manchmal", bei 36 "oft". Einen Vergleich mit einer Bevölkerungsgruppe gibt es für diesen Check nicht, weil er nicht an einer Stichprobe erprobt wurde.

Schau dir außerdem deine einzelnen Antworten an. Wenn du nur bei den Fragen zum Schlaf und zum Streit mit Angehörigen "sehr oft" angibst, bleibt die Summe niedrig. Ein Thema, über das du mit jemandem reden solltest, kann es trotzdem sein.

Was der Check misst

Dieser Mediensucht-Test ist ein eigener Check von check-dich-selbst.de und kein validierter Fragebogen. Eine Diagnose kann er nicht stellen. Er hilft dir aber, dein Verhalten nach den Merkmalen zu sortieren, auf die Fachleute bei einer Abhängigkeit von Bildschirmmedien achten.

Die Fragen orientieren sich an der Beschreibung der Computerspielstörung (Gaming Disorder) in der ICD-11, der Krankheitsklassifikation der Weltgesundheitsorganisation. Die WHO nennt drei Merkmale: Du hast das Spielen schlechter unter Kontrolle, es bekommt immer mehr Vorrang vor anderen Tätigkeiten, und du machst weiter oder spielst sogar mehr, obwohl schon negative Folgen da sind. Das Muster muss das Leben in Familie, Freundeskreis, Ausbildung oder Beruf deutlich beeinträchtigen und ist normalerweise über mindestens 12 Monate zu erkennen [1]. Deshalb fragt der Check nach diesem Zeitraum.

Wir haben die drei Merkmale auf alle Bildschirmmedien übertragen, also auch auf soziale Netzwerke, Videos und Streaming. Je drei Aussagen gehören zur Kontrolle, zum Vorrang und zu den Folgen. Drei weitere fragen, ob du zum Handy greifst, um schlechte Gefühle zu dämpfen, ob du ohne Gerät unruhig wirst und ob du deine Nutzung vor anderen kleinredest. Diese drei Punkte stehen nicht in der Beschreibung der WHO. Sie machen im Check ein Viertel der möglichen Punkte aus.

Bei der Computerspielstörung stellen Fachleute die Diagnose mit validierten Fragebögen [4]. Solche Fragebögen sind teils lizenzpflichtig oder für die Anwendung durch Fachpersonen gedacht. Deshalb findest du hier eigene Fragen, die keinen dieser Bögen nachbilden.

Grenzen des Tests

Du beantwortest die Fragen über dich selbst. Wie streng du dabei bist, hängt auch von deiner Stimmung am Tag des Tests ab. Wer gerade Ärger mit der Familie wegen des Handys hatte, schätzt sich oft anders ein als eine Woche später.

Die reine Bildschirmzeit fragt der Check bewusst nicht ab. Die WHO beschreibt die Störung über Kontrolle, Vorrang und Folgen, nicht über eine bestimmte Stundenzahl [1]. Wer beruflich den ganzen Tag am Rechner arbeitet, ist deshalb nicht automatisch gefährdet. Umgekehrt kann eine Stunde am Abend zum Problem werden, wenn sie regelmäßig den Schlaf frisst.

Für den Check gibt es keine Normwerte. Wir wissen also nicht, wie viele Menschen in Deutschland über 24 oder über 36 Punkte kämen. Die Stufen sagen nur, wie oft die beschriebenen Situationen bei dir vorkommen.

Andere Beschwerden kann der Check nicht trennen. Die Leitlinie zu Internetnutzungsstörungen empfiehlt, begleitende Erkrankungen wie eine Depression oder ADHS mitzubehandeln [4]. Wenn du dich oft niedergeschlagen oder antriebslos fühlst, mach zusätzlich den Depressions-Test. Spielst du online um Geld, passt der Glücksspiel-Test besser.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Ein Gespräch lohnt sich, wenn du bei "deutliche" oder "starke Warnzeichen" landest. Es lohnt sich auch bei weniger Punkten, wenn ein einzelner Bereich richtig wehtut: Du verlierst den Job oder den Ausbildungsplatz, deine Beziehung leidet spürbar, oder du schläfst seit Wochen zu wenig, weil das Handy bis in die Nacht läuft.

Erste Anlaufstelle ist eine Suchtberatungsstelle. Im Suchthilfeverzeichnis der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen kannst du nach Ort und nach dem Thema "problematische Mediennutzung" filtern [6]. Jugendliche und ihre Eltern finden beim Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit das Angebot "Ins Netz gehen" mit einem Selbsttest und kostenloser Beratung per Chat und E-Mail [5]. Auch deine Hausarztpraxis ist ein guter Startpunkt, weil sie andere Ursachen abklären und weiter überweisen kann. Telefonnummern für akute Krisen stehen auf unserer Seite Hilfe finden.

Behandeln lässt sich eine Internetnutzungsstörung. Die S1-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Suchtforschung und Suchttherapie sieht die stärksten Belege für eine kognitive Verhaltenstherapie, die auf die Störung zugeschnitten ist. Für Männer mit Computerspielstörung wirkten Gruppensitzungen in Studien so gut wie Einzelsitzungen, und bei Kindern und Jugendlichen sollen die Eltern einbezogen werden [4].

Mediensucht, Gaming, soziale Netzwerke: was offiziell als Sucht gilt

"Mediensucht" ist ein Alltagswort und keine Diagnose. Unter den Formen der Internetnutzung führt die ICD-11 als eigene Krankheit bisher nur die Computerspielstörung [1]. Fachleute fassen die verschiedenen Formen unter dem Begriff Internetnutzungsstörungen zusammen. Dazu zählen sie neben Spielen auch soziale Netzwerke, Pornografie, Shopping und Glücksspiel im Netz. Für Deutschland gibt es dazu seit dem Jahreswechsel 2024/25 eine erste Leitlinie, die Ärzten und Therapeuten Empfehlungen für Diagnose und Behandlung gibt [4].

Drei junge Freunde spielen lachend ein Brettspiel, ein Handy liegt umgedreht am Tischrand
Bild: KI-generiert

Der Unterschied zwischen viel und süchtig liegt im Kontrollverlust. Wer am Wochenende sechs Stunden zockt und am Montag ausgeschlafen zur Arbeit geht, erfüllt die Merkmale der WHO nicht. Wer sich jeden Abend vornimmt, um elf aufzuhören, und um zwei noch scrollt, obwohl der Wecker um sechs klingelt, erfüllt eines davon schon. Wie Bildschirmlicht und späte Handynutzung den Schlaf beeinflussen, erklärt der Ratgeber Handy im Bett auf schlaf.check-dich-selbst.de.

Wie häufig problematische Mediennutzung ist

Eine große Erhebung zu Erwachsenen in Deutschland ist die PINTA-Studie der Universitäten Lübeck und Greifswald im Auftrag des Bundesgesundheitsministeriums. Dafür wurden 15.024 Menschen zwischen 14 und 64 Jahren am Telefon befragt. Etwa 1 Prozent galten als internetabhängig, weitere 4,6 Prozent als problematische Nutzer [3]. Bei den 14- bis 24-Jährigen lag der Anteil der Abhängigen bei 2,4 Prozent [3]. Junge Frauen in dieser Gruppe nutzten vor allem soziale Netzwerke (77,1 Prozent), junge Männer häufiger auch Onlinespiele (33,6 Prozent) [3]. Die Daten stammen aus 2010 und 2011. Nach dem Bericht zur Leitlinie vermuten Fachleute, dass die Häufigkeit seitdem gestiegen ist, besonders bei jungen Menschen [4].

Für Kinder und Jugendliche gibt es neuere Zahlen. Die DAK-Gesundheit führt dazu mit dem Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf eine Längsschnittstudie durch. In der Erhebung von 2025 nutzten 21,5 Prozent der 10- bis 17-Jährigen soziale Medien riskant, 6,6 Prozent erfüllten die Kriterien einer pathologischen Nutzung nach ICD-11. Zusammen sind das hochgerechnet rund 1,5 Millionen junge Menschen. Beim Streaming erfüllten 4 Prozent die Suchtkriterien [2]. Wer für ein Kind oder einen Teenager nach einem passenden Check sucht, findet auf jugend.check-dich-selbst.de den Medienkonsum-Check.

Was du selbst ausprobieren kannst

Viele Handys zeigen in den Einstellungen, wie lange und wie oft du welche App nutzt. Schreib dir eine Woche lang auf, wie viel Zeit du einplanst und wie viel es am Ende wird. Der Abstand zwischen beidem sagt mehr über deine Kontrolle als die Gesamtzahl. Danach kannst du eine feste Regel ausprobieren, etwa kein Handy im Schlafzimmer. Klappt das zwei Wochen lang ohne große Mühe, ist das ein gutes Zeichen. Klappt es wiederholt nicht, obwohl du es ernsthaft willst, ist das genau der Kontrollverlust, nach dem der Check fragt. Mehr zu typischen Anzeichen steht im Ratgeber Mediensucht: Woran du sie erkennst, den Fachbegriff erklärt unser Glossar unter Verhaltenssucht.

Frau in den Dreißigern streckt sich am Morgen an einem hellen Fenster, das Handy liegt umgedreht auf dem Nachttisch
Bild: KI-generiert
  1. Behörde Frequently asked questions: Gaming disorder. Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand o. J.. abgerufen am 27.10.2026
  2. Studie DAK-Suchtstudie untersucht Jugendtrend: KI-Chatbots erhöhen riskanten Medienkonsum (Längsschnittstudie mit dem DZSKJ am UKE). DAK-Gesundheit. Stand 24.03.2026. abgerufen am 27.10.2026
  3. Studie Prävalenz der Internetabhängigkeit (PINTA), Kurzbericht. Rumpf u. a., Universitäten Lübeck und Greifswald, im Auftrag des Bundesministeriums für Gesundheit. Stand 2011. abgerufen am 27.10.2026
  4. Leitlinie Diagnostik und Therapie von Internetnutzungsstörungen, S1-Leitlinie, AWMF-Reg.-Nr. 076-011 (Bericht in PTAheute). Deutsche Gesellschaft für Suchtforschung und Suchttherapie (DG-Sucht). Stand 20.11.2024. abgerufen am 27.10.2026
  5. Behörde Ins Netz gehen: Tipps, Hilfe und Beratung. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG). Stand o. J.. abgerufen am 27.10.2026
  6. Fachgesellschaft Suchthilfeverzeichnis. Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (DHS). Stand o. J.. abgerufen am 27.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.

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